Suggerimenti e strategie per l’allenamento delle spalle per la costruzione di spalle massicce

Suggerimenti e strategie per l’allenamento delle spalle per la costruzione di spalle massicce

Include le informazioni esatte di cui hai bisogno per accelerare i tuoi progressi nell’allenamento delle spalle e amplificare i tuoi guadagni.

Continua a leggere per scoprire come puoi costruire spalle più grandi, più forti e più sane nel più breve tempo possibile.

I migliori esercizi per le spalle

Ecco le mie prime 5 scelte per i migliori esercizi per le spalle:

  1. Overhead Press
  2. Appendi pulito e premi
  3. Push Press
  4. Spalla con manubri
  5. Pressione con un braccio con manubri

Dai un’occhiata al mio articolo sui migliori esercizi per le spalle per vedere come si comportano questi movimenti e scoprirne i benefici.

Vantaggi dell’allenamento delle spalle

Benefici dell’allenamento delle spalle. È importante includere l’allenamento delle spalle nel tuo regime di sollevamento pesi. Tuttavia, come spiegherò nel resto di questa guida, devi usare la giusta quantità di esercizi per le spalle corretti. Di seguito sono elencati i vantaggi di un corretto allenamento delle spalle.

  • Massi per spalle! Quale ragazzo non vuole che i muscoli delle spalle siano grandi e in carica? Beh, forse ce ne sono alcuni che non lo fanno, ma immagino che non stiano leggendo questo sito. Dopo aver letto questa guida, le spalle muscolose e potenti saranno presto tue. Una routine ben strutturata ed equilibrata che è strutturata intorno a esercizi di spalla composti di alta qualità, ti metterà sulla strada (rocciosa) per le spalle boulder.
  • Aumenta la tua distensione su panca. Vuoi una panca più forte? Fai esercizi per le spalle. La panca con bilanciere è ovviamente un esercizio focalizzato sul torace, ma richiede uno sforzo significativo da parte dei deltoidi. Qualsiasi movimento di pressatura delle spalle aiuterà le tue capacità di distensione su panca.
  • Spalle sane sono spalle felici. È tutto divertimento e gioco finché qualcuno non si alza. Le spalle sono una di quelle parti del corpo che, a causa della loro complessità, tendono ad attrarre ferite (e re-infortuni). Quindi cosa deve fare un individuo attento alla salute delle spalle: interrompere del tutto l’allenamento delle spalle? Diavolo, no! Il modo per la salvezza della spalla è imparare una grande tecnica di esercizio, lavorare tutte le parti della spalla in modo uniforme, rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori e riscaldarsi sempre.
  • Tricipiti più grandi. Quelle spalle massicce menzionate nel primo punto dell’elenco sono essenzialmente inutili … A meno che tu non abbia una serie di tricipiti a forma di ferro di cavallo corrispondenti! Tutti i movimenti di compressione delle spalle richiedono uno sforzo significativo da parte dei muscoli tricipiti. Lo svantaggio, però, è che è solo questione di tempo prima che tu abbia bisogno di una maglietta personalizzata fatta su misura per le tue pistole gigantesche – Beh, forse non avrai bisogno di camicie personalizzate, ma le tue braccia cresceranno notevolmente più velocemente .

Guida all’anatomia della spalla

Per capire al meglio come allenare efficacemente le spalle, dobbiamo prima rivedere la loro anatomia.

L’anatomia della spalla comprende due serie distinte di muscoli: i deltoidi e i muscoli della cuffia dei rotatori .

I deltoidi (detti anche “deltoidi”) sono ciò che la maggior parte delle persone immagina quando pensa alle spalle. Questo ha senso, visto che costituiscono la maggior parte visiva della regione della spalla. In realtà ci sono tre diversi deltoidi:

  • Il deltoide anteriore (davanti), che controlla il sollevamento delle braccia in alto o in avanti.
  • Il deltoide laterale (lato), che è responsabile del sollevamento delle braccia ai lati.
  • Il deltoide posteriore (posteriore), che controlla la trazione delle braccia all’indietro.

Sebbene ogni deltoide abbia una propria funzione indipendente, possono anche lavorare insieme per eseguire movimenti composti.

I muscoli della cuffia dei rotatori sono essenzialmente invisibili rispetto ai deltoidi. I quattro muscoli che compongono questa piccola, ma incredibilmente importante, struttura della spalla includono:

Complessivamente, il ruolo di questi muscoli ci dà la capacità di compiere movimenti complessi e precisi con le nostre braccia. In particolare, la cuffia dei rotatori ci consente, come avete indovinato, di ruotare e manovrare le nostre braccia, in diversi modi:

  • Flesso verso l’alto in avanti (160-180 °)
  • Esteso indietro verso la parte posteriore (40-60 ° ROM)
  • Rapito in alto e lontano dai fianchi (160-180 °)
  • Ruotato internamente (90 °)
  • Ruotato esternamente (90 °)

Non sorprende che questa complessa struttura della spalla sia piuttosto delicata, un luogo di infortunio molto popolare, specialmente tra la popolazione di frequentatori di palestra non così cauta. I miei esercizi preferiti per la salute della cuffia dei rotatori includono la rotazione esterna del manubrio e la trazione del cavo (con rotazione esterna).

Suggerimenti per l’allenamento delle spalle

Suggerimenti per l’allenamento delle spalle. Ora che hai un’idea dei migliori esercizi per le spalle, è il momento di sviluppare queste conoscenze con alcuni consigli di allenamento. Di seguito, ti fornirò alcuni consigli sull’allenamento delle spalle che puoi applicare ai tuoi allenamenti.

  • Fai attenzione alle interferenze con i muscoli correlati. Le spalle sono strettamente correlate al petto e ai tricipiti. Pertanto, dovresti concedere abbastanza tempo di riposo tra le serie o allenamenti che allenano i muscoli correlati. Altrimenti, è possibile che gli esercizi interferiscano a vicenda. Notare tuttavia che la quantità di riposo necessaria dipende dall’allenamento; ea volte l’interferenza sarà inevitabile o necessaria.
  • Non dimenticare i deltoidi posteriori (posteriori). I deltoidi posteriori sono spesso sottosviluppati poiché la maggior parte degli esercizi per le spalle principali si concentra sui deltoidi anteriori. Come risolvi questo problema? Assicurati solo di fare ampi esercizi di trazione. Alcuni buoni esempi includono pull up e vari esercizi piegati in fila. Puoi anche indirizzare direttamente i deltoidi posteriori utilizzando esercizi di isolamento come i sollevamenti laterali piegati.
  • Utilizza gli esercizi per la mobilità. Se non riesci a muovere le braccia e le spalle in modo efficiente, non sei all’altezza del tuo potenziale di allenamento per le spalle. Prova le lussazioni della spalla, che comportano la presa di un bastone (ad esempio un manico di scopa) con una presa ampia e portandolo dalla tua parte anteriore alla tua schiena; questo viene fatto facendolo oscillare sopra la testa, mantenendo le braccia distese e la schiena dritta. Questo può essere fatto nel tuo tempo libero e come parte della tua routine di riscaldamento.
  • Allena i muscoli della cuffia dei rotatori. ho già menzionato il ruolo funzionale della cuffia dei rotatori. E ti ho praticamente battuto sulla testa con l’importanza di una corretta tecnica di esercizio per proteggere queste delicate strutture. Ora ti dirò come rafforzare attivamente questi cattivi ragazzi in modo che tu sia non solo più sicuro, ma anche più forte – Fai esercizi di rotazione interna ed esterna, che rafforzano i muscoli della cuffia dei rotatori che controllano i movimenti rotatori interni ed esterni, rispettivamente. Un problema comune è che i molti allievi che enfatizzano gli esercizi di spinta, spesso hanno rotatori esterni molto deboli. Queste persone possono trarre vantaggio eseguendo più esercizi di rotazione esterna, oltre ad aggiungere più esercizi di trazione alla loro routine.
  • Un momento per l’isolamento. I movimenti composti dovrebbero essere la maggior parte della tua routine, soprattutto se sei un principiante. Ma ci sono sempre momenti in cui è necessario aggiungere ulteriore lavoro di isolamento al mix. Ad esempio, se sei un sollevatore di pesi esperto che desidera aumentare la larghezza delle spalle, dovresti considerare l’aggiunta di sollevamenti laterali laterali nella tua routine. Un altro esempio è se stai cercando di riparare o prevenire uno squilibrio muscolare tra i deltoidi anteriori e posteriori (vedi il secondo punto). In questo caso, l’aggiunta di sollevamenti laterali piegati al tuo regime può aiutarti a raggiungere quell’obiettivo. Tuttavia, isolare il deltoide anteriore è quasi inutile per quasi tutti perché riceve una stimolazione significativa in tutti gli esercizi di stampa.

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