Diversi tipi di corpo: sei un ectomorfo, un endomorfo o un mesomorfo?

I tre diversi tipi di corpo (chiamati anche somatotipi ) includono l’ectomorfo, l’endomorfo e il mesomorfo.

In questa pagina imparerai come determinare il tuo tipo di corpo in modo da far funzionare la tua genetica per te, non contro di te.

Ciascuno dei tre tipi di corpo ha i suoi punti di forza e di debolezza …

… Quindi, devi tenere in considerazione ogni punto di forza e debolezza quando progetti la tua dieta per il bodybuilding e scegli la giusta routine di sollevamento pesi.

Ora scopriamo i tipi di corporatura, in modo da poter individuare con precisione come puoi migliorare i risultati dell’allenamento con i pesi.

Cosa dovresti sapere sul tuo tipo di corpo

Prima di spiegare ciascuno dei diversi tipi di corpo, è importante tenere a mente i seguenti punti:

Hai il controllo … La maggior parte del tempo. Anche se ho già discusso della miriade di benefici del sollevamento pesi, uno dei principali vantaggi dell’allenamento con i pesi è che i tuoi progressi sono qualcosa su cui hai sempre il controllo. In un mondo con sempre meno controllo, il sollevamento pesi rappresenta l’ultimo mezzo di auto-miglioramento. Tuttavia, sebbene tu abbia sempre il controllo sui tuoi progressi, non hai il controllo sulla tua genetica .
Lavora con ciò che hai. Devi essere in grado di imparare e abbracciare il tuo diverso tipo di corpo. In questo modo, puoi fare tutto ciò che è in tuo potere per renderlo la macchina più efficiente e naturale possibile.
Il tipo di corpo “ibrido”. Non preoccuparti se non ti adatti perfettamente ai profili per uno dei diversi tipi di corpo. La maggior parte delle persone probabilmente rientrerà nella categoria di un tipo di corpo ibrido o misto, con un tipo di corpo “dominante”. Poiché c’è così tanta variazione personale all’interno di ciascuno dei diversi tipi di corpo, le raccomandazioni che do non possono che essere così specifiche. Ma se li provi, sarai sicuro di trovare qualcosa che funzioni alla grande per te !

Il tipo di corpo Ectomorph

Il tipo di corpo Ectomorfo. Se guardi dall’esterno, potrebbe sembrare che gli ectomorfi siano benedetti con il meglio dei tre diversi tipi di corpo. Queste sono le persone che potrebbero ingoiare Maccy D’s e ciambelle glassate fino a quando le mucche non tornano a casa, senza ingrassare un grammo.

Ma questo è sia un regalo che una maledizione se lo guardi in termini di sollevamento pesi e bodybuilding. Mentre possono mangiare cumuli dei loro cibi preferiti senza gonfiarsi, possono anche incontrare difficoltà estreme quando mettono su massa muscolare. E così, i veri ectomorfi sono indicati come “hardgainer”.

Sei un ectomorfo? Se ritieni che il tipo di corpo ectomorfo ti descriva meglio, controlla l’elenco seguente delle caratteristiche comuni degli ectomorfi. Non tutte le caratteristiche devono essere applicabili a te, ma la maggioranza dovrebbe se questo è il tuo tipo di corpo dominante.

Piccola struttura ossea
Spalle strette
Fianchi stretti
Metabolismo molto veloce
Essere naturalmente magri
Pochissima massa muscolare e forza, naturalmente
Molto magro da bambino / adolescente

Risposte del corpo:

Difficile aumentare di peso (più muscoli che grasso)
Difficile acquisire forza
Facile perdere grasso e massa muscolare

Attività:

Tende a fare / esagerare con attività o esercizi intensi
Difficoltà a stare seduti o in piedi fermi per lunghi periodi

Snack, mangia pasti più piccoli
In grado di controllare o ignorare la fame

Altamente percettivo, sensibile agli stimoli esterni
Livelli di energia e umore fluttuanti / imprevedibili
Fantasioso, creativo e appassionato
Analitico, introverso e predilige privacy / comfort

“Cosa dovrei fare se sono un Ectomorfo?” Il tuo obiettivo è mettere su massa di qualità e mantenere ogni grammo di muscoli che raggiungi. Tuttavia, le tue sfide principali sono trovare modi per aggirare il tuo metabolismo velocissimo e l’appetito minore.

Il tuo livello di mantenimento calorico giornaliero è molto più alto di quello dei diversi tipi di corpo. Quindi, dovrai contrastarlo con una dieta ipercalorica (mangia più calorie di quelle che bruci).

Ecco alcuni suggerimenti per assicurarti di rimanere in un surplus calorico:

Adotta una dieta flessibile. Non preoccuparti della scelta del cibo: le calorie totali + abbastanza proteine sono più importanti.
Implementa un piano dietetico ad alto contenuto calorico. Mangia cibi ricchi di calorie / ricchi di grassi (ad es. burro di arachidi, latte intero, uova intere o anche qualche fast food). Alcuni ectomorfi possono richiedere più di 4000-5000 calorie per aumentare di peso, quindi questi tipi di cibo lo rendono molto più pratico.
Prendi un integratore per aumentare il peso. Prova un integratore per aumentare il peso ricco di calorie. Simile al consumo di cibi densi di calorie, un integratore per aumentare il peso rende più facile adattare fisicamente il fabbisogno calorico giornaliero allo stomaco.
Limita l’attività cardio. Limita il cardio e l’attività fisica in eccesso. Ciò riduce il numero di calorie bruciate al giorno, il che rende molto più facile essere in surplus calorico. Se non puoi o non vuoi farlo, dovrai mangiare più cibo per compensare le calorie consumate.
Esegui esercizi brevi. Riduci al minimo il tempo della routine di sollevamento pesi. Ciò riduce anche il numero di calorie bruciate al giorno, stimolando comunque la crescita muscolare.
Dormi di più. Gli ectomorfi tendono a dormire meno di altri. Prova a dormire di più in modo da recuperare meglio e bruciare meno calorie. Se hai problemi a dormire, l’integrazione con il giusto dosaggio di melatonina può aiutarti a dormire in modo più produttivo e ad avere un programma di sonno costante.

Il tipo di corpo Endomorph

Tipo corporeo endomorfo. Gli endomorfi ottengono la parte migliore rispetto agli altri due diversi tipi di corpo. Questo tipo di corpo può essere classificato come naturalmente pesante e rotondo.

Le persone con questo tipo di corpo hanno un metabolismo naturalmente lento che rende più facile aumentare di peso, ma difficile perdere grasso. Se aumentano di peso rapidamente, la maggior parte sarà grasso, non muscolare.

Sei un endomorfo? Se ritieni che il tipo di corpo endomorfo ti descriva meglio, controlla l’elenco di seguito delle caratteristiche endomorfe comuni. Non tutte le caratteristiche devono essere applicabili a te, ma la maggioranza dovrebbe se questo è il tuo tipo di corpo dominante.

Struttura ossea da grande a molto grande
Spalle strette
Fianchi larghi
Metabolismo lento
Naturalmente morbido / grasso
Grasso o paffuto da bambino / adolescente
Massa muscolare e forza moderata, naturalmente

Risposte del corpo:

Facile da ingrassare (più grasso che muscolo)
Facile da acquisire forza
Difficile perdere grasso

Grande appetito
Consuma pasti abbondanti
Difficoltà a controllare la fame

Accettazione, amichevole e piacevole con la maggior parte delle persone
Emotivo, dipendente, seguace
Paura dell’autorità dominante
Gli piace interagire e stare con altre persone

“Cosa devo fare se sono un Endomorph?” Il tuo obiettivo è iniziare a perdere grasso e adottare uno stile di vita che tenga sotto controllo il problema del “ragazzo grasso”. Successivamente, vuoi passare all’aumento della massa muscolare, rendendo al contempo una priorità ridurre al minimo l’aumento di grasso.

La difficoltà maggiore è che il tuo livello di mantenimento delle calorie è molto basso, rispetto agli altri due diversi tipi di corpo. Quindi, dovrai contrastarlo con una dieta ipocalorica quando perdi grasso (mangia meno calorie di quelle che bruci) e una dieta leggermente più alta, ma comunque ipocalorica quando guadagni muscoli (mangia più calorie di quelle che bruci).

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a mantenere le calorie sotto controllo:

Implementa una dieta ipocalorica. Credo che la dieta flessibile sia la migliore. Tuttavia, gli endomorfi hanno la minore flessibilità in termini di scelta del cibo perché possono consumare solo un numero limitato di calorie al giorno. Quindi, la soluzione migliore è attenersi alla maggior parte degli alimenti “puliti” che tendono ad essere più bassi in calorie totali e grassi saturi. Ma concediti i tuoi cibi preferiti quando puoi adattarli alla tua dieta.
Carboidrati o grassi? Scopri cosa ti rende meno affamato: carboidrati o grassi. Varia da individuo a individuo, ma molti endomorfi diventano più affamati e gonfi dopo aver mangiato carboidrati. Invece, si sentono più sazi e soddisfatti dopo aver mangiato pasti con grassi. Se questo ti descrive, mangia più grassi limitando i carboidrati.
Più o meno proteine? Considera l’idea di mangiare più o meno 1,5 g / lb di peso corporeo (o per chilo di massa magra se hai molto grasso corporeo). Le proteine sopprimono l’appetito e bruciano più calorie durante la digestione. Tuttavia, dovresti mangiare più vicino a 1,0 g / lb se ti senti più soddisfatto mangiando più carboidrati / grassi invece delle proteine extra.
Ricorda l’idratazione. Tutti i diversi tipi di corpo dovrebbero rimanere idratati, ma è particolarmente importante per gli endomorfi. Può aiutare a ridurre le voglie di cibo a breve termine e aiutare nella perdita di peso.
Cardio. Esegui cardio 2-3 volte a settimana: consiglio cardio a intensità moderata per 20-30 minuti per sessione. Considera HIIT cardio in uno di quei giorni se sei abbastanza in buone condizioni e puoi recuperare abbastanza velocemente in modo che non interferisca con il sollevamento.

Il tipo di corpo mesomorfo

Tipo di corpo mesomorfo. Se potessi scegliere di essere uno dei tre diversi tipi di corpo, questa sarebbe la scelta migliore. Il mesomorfo è geneticamente dotato in termini di capacità di costruzione muscolare ed estetica del corpo. Pensa all’atleta stereotipato o all’atleta stella: naturalmente forte, muscoloso e magro con spalle larghe e vita stretta.

I mesomorfi prendono le migliori qualità dagli endomorfi e dagli ectomorfi, ma non hanno nessuna delle cattive qualità. Hanno un metabolismo da normale a veloce, che contribuisce alla loro capacità di guadagnare massa muscolare e perdere grasso con relativa facilità … fortunati bastardi!

Sei un mesomorfo? Se pensi che il tipo di corpo mesomorfo ti descriva meglio, controlla l’elenco di seguito delle caratteristiche mesomorfe comuni. Не все le caratteristiche devono essere applicabili a te, ma la maggioranza dovrebbe se questo è il tuo tipo di corpo dominante.

Metabolismo da normale a veloce
Essere naturalmente magri
Corpo da normale a atletico da bambino / adolescente
Naturalmente muscoloso
Struttura ossea da media a grande
Spalle larghe
Vita stretta

Risposte del corpo:

È facile aumentare di peso (più muscoli che grasso) velocemente
Facile da acquisire forza
Facile perdere grasso

Tende a partecipare ed eccellere nell’atletica e / o nell’esercizio fisico

Appetito normale e dimensioni / orari dei pasti normali

Assertivo, estroverso e leader
Competitivo e aggressivo
Livelli di energia elevati e costanti
Avventuroso e cerca azione e sfida fisica

“Cosa devo fare se sono un mesomorfo?” Hai obiettivi diversi rispetto ai “meno fortunati” o quelli con differenti tipi di corpo. Dato che sei costruito per eccellere con l’allenamento della forza e la costruzione muscolare, devi concentrarti sulla ricerca dell’approccio ottimale e sul rimanere dedicato .

Certo, questi potrebbero non essere gli stessi tipi di problemi che sperimentano quelli con diversi tipi di corpo, ma vale sicuramente la pena affrontarli. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per aiutarti a rimanere sulla buona strada e massimizzare il tuo potenziale genetico:

Usa una dieta (relativamente) flessibile. Simile all’ectomorfo, la tua dieta può essere abbastanza flessibile per quanto riguarda la scelta del cibo. Tuttavia, fai attenzione a non ordinare troppe patatine fritte con il tuo panino al pollo poiché il tuo metabolismo non è così veloce.
Cerca di migliorare. Farai bene in quasi tutte le routine. Sembra fantastico, ma può ostacolare il tuo potenziale perché potresti essere meno propenso a cercare opzioni migliori. Prova approcci diversi e mantieni ciò che funziona meglio. Chissà, forse sarai il prossimo Ronnie Coleman o Mariusz Pudzianowski.
Non sprecare il tuo potenziale. Ci sono molti mesomorfi “pigri” là fuori che non prendono il loro regime sul serio come potrebbero. Se vuoi davvero spingere i tuoi limiti, non cadere nella trappola di prenderlo a metà perché vedi ancora i risultati. Ricorda, ectos e endos ucciderebbero per i tuoi geni!
Cardio. I mesomorfi non devono necessariamente fare cardio poiché tendono ad essere naturalmente più magri. Tuttavia, può sicuramente essere utile, soprattutto se stai tagliando. Prova fino a 3 giorni a settimana. Probabilmente potresti fare HIIT cardio in due dei giorni, ma tre giorni di HIIT potrebbero spingerlo (sì, anche i mesomorfi hanno dei limiti). Altrimenti, puoi fare cardio a intensità moderata per 20-40 minuti per sessione.

Le buone notizie sui diversi tipi di corpo

Tutti possono diventare grandi, magri e forti. È estremamente importante ricordare che la genetica è solo una parte dell’equazione. Quindi, non scoraggiarti se hai una genetica “cattiva”. Un approccio intelligente combinato con un’intensa persistenza e dedizione può trasformare un debole di 98 libbre in un colosso di oltre 200 libbre.

Sì, a volte può essere frustrante quando si ha a che fare con alcuni dei diversi tipi di corpo. Tuttavia, la cosa migliore che puoi fare – in effetti, l’unica cosa che puoi fare – è accettare ciò che ti è stato dato.

Utilizza i diversi suggerimenti elencati per il tipo di corporatura che meglio ti descrive. Ma ricorda che alcune cose potrebbero fare miracoli, mentre altre potrebbero fare il cattivo per te. Ognuno è diverso, quindi devi essere disposto a sperimentare per sbloccare il tuo pieno potenziale.