Routine di riscaldamento per il sollevamento pesi per migliorare le prestazioni e la sicurezza

La routine di riscaldamento è una parte essenziale del sollevamento pesi. Sfortunatamente, è anche uno degli aspetti più fraintesi e trascurati delle routine di allenamento della maggior parte degli atleti.

Questa pagina spiega come riscaldarsi correttamente e perché il riscaldamento è una parte così fondamentale dell’allenamento.

Come panoramica, una routine di riscaldamento completa è costituita dai seguenti componenti:

• Riscaldamento generale (cardio leggero e stretching / mobilità)
• Riscaldamento specifico (serie di riscaldamento)

Perché il riscaldamento è importante. Una routine di riscaldamento eseguita correttamente ti aiuterà a ottenere i seguenti importanti vantaggi:

• Esegui in modo ottimale esercizi di sollevamento pesi
• Aumenta la flessibilità e la gamma di movimento
• Prevenire infortuni a breve e lungo termine
• Migliora la circolazione e la salute generale

In altre parole, una corretta routine di riscaldamento di sollevamento pesi ti aiuterà a eseguire in modo efficace e raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione di massa muscolare e forza, più velocemente .

La routine di riscaldamento definitiva per il sollevamento pesi

Fase I: cardio leggero (riscaldamento generale)

Il tuo riscaldamento generale dovrebbe consistere in intensità da bassa a moderata cardio per 5-10 minuti. Può essere qualsiasi cosa, dal fare jogging sul tapis roulant o sull’ellittica, al giocare a palla sui campi.

Ricorda che questa è solo una parte della routine di riscaldamento. Devi ancora terminare il riscaldamento e avere un intero allenamento davanti a te. Dovresti sentirti più sveglio o energico quando finisci, non stanco. Hai esagerato se finisci per sudare copiosamente e ansimare come un poliziotto obeso all’inseguimento di un ladro di ciambelle! I vantaggi del riscaldamento generale sono elencati di seguito:

• Prepara il tuo corpo. Porta il tuo corpo in modalità per l’attività fisica con un esercizio leggero. Questo aiuta le articolazioni a muoversi prima di metterle sotto stress. Il tuo corpo dovrebbe sentirsi sciolto quando hai finito.
• Dai il via al tuo cuore. L’attività leggera accelera lentamente la tua frequenza cardiaca. Ciò aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo fino alle estremità. Non solo il sangue fresco ripristina i nutrienti nelle cellule muscolari, ma ti riscalda. L’obiettivo è sentirsi fisicamente più caldi dopo.
• Concentrati. Il cardio ti aiuta a concentrarti mentalmente. L’aumento del flusso sanguigno ti dà una piccola spinta di energia e acutezza mentale. Uso questo (e il mio iPod) per escludere le distrazioni e entrare nella zona, capo.

Fase II: Stretching / Mobilità (riscaldamento generale)

Dopo il riscaldamento generale, i tuoi muscoli saranno più caldi e flessibili. Questo è il momento perfetto per trarre vantaggio dallo stretching e dalla mobilità / lavoro sui tessuti. Uso un mix di allungamenti dinamici e allungamenti statici , oltre a esercizi di rilascio miofasciale (ad es. Foam rolling).

L’obiettivo fondamentale di questa fase della routine di riscaldamento è assicurarsi di avere la giusta libertà di movimento per eseguire efficacemente gli esercizi di sollevamento pesi. La fase di stretching / mobilità dovrebbe durare il tempo necessario per raggiungere questo obiettivo, ma non così a lungo da trasformarti in Stretch Armstrong. I benefici del riscaldamento con stretching sono elencati di seguito:

• Aumenta la flessibilità. Lo stretching è meglio conosciuto per migliorare la flessibilità, che si traduce in una maggiore mobilità e range di movimento (ROM). Usi automaticamente una forma migliore quando puoi eseguire comodamente i movimenti degli esercizi di sollevamento pesi utilizzando la ROM completa.
• Evita infortuni. Lo stretching non solo migliora la flessibilità, ma attiva anche sostanze chimiche che lubrificano le articolazioni e i tessuti connettivi. La protezione delle articolazioni e dei tessuti oltre a una migliore flessibilità è una salvaguardia essenziale quando si tratta di pesi e gravità.
• Prevenzione degli squilibri. Puoi prevenire gli squilibri muscolari che possono verificarsi quando aggiungi i chili. Ad esempio, molti sollevatori tendono a concentrarsi sull’esercizio dei muscoli che sono tipicamente abusati nella vita moderna. Possono verificarsi problemi di postura e dolore perché alcuni muscoli sono troppo tesi mentre i loro opposti sono troppo sciolti.
• Meno dolori muscolari. È stato dimostrato che lo stretching prima (e dopo) l’allenamento riduce il dolore che senti il ​​giorno dopo un allenamento intenso.

Fase III: serie di riscaldamento (riscaldamento specifico)

Il riscaldamento specifico è la fase di riscaldamento finale. Implica l’esecuzione di serie di riscaldamento in cui lavori fino al peso che prevedi di utilizzare sul tuo primo set di lavoro.

È fondamentale non affaticarti. Quindi, devi mantenere le ripetizioni basso-moderate (non più di 8) nella prima serie di riscaldamento e diminuire il numero di ripetizioni con ciascuna impostato successivamente (vedi esempio sotto per chiarimenti). I vantaggi del riscaldamento specifico sono elencati di seguito:

• Riscalda i muscoli bersaglio. Il leggero cardio (fase I) aumenta il flusso sanguigno in modo uniforme, a tutti i gruppi muscolari. Tuttavia, vuoi indirizzare il flusso sanguigno e le sostanze nutritive fresche direttamente ai gruppi muscolari su cui lavorerai. Ciò aumenta anche la flessibilità muscolare, riducendo il rischio di strappi muscolari.
• Pratica il movimento. Devi ripetere la tecnica dell’esercizio anche se conosci l’esercizio come il palmo della tua mano. Attingi alla tua memoria muscolare e “ricordi” ai muscoli esattamente quello che stanno facendo prima di lanciare i grandi pesi.
• Preparati per pesi elevati. È impossibile passare da 0 a 60 in zero secondi netti in macchina. Ci vuole tempo per accelerare e cambiare marcia. La stessa cosa vale per il sollevamento pesi. Tranne che, invece di cambiare marcia fino a raggiungere la giusta velocità, aumenti il ​​peso in ogni serie di riscaldamento fino a raggiungere il peso massimo. Aumentare correttamente il peso ti assicura di poter sollevare il più pesante durante le serie di lavoro.
• Prevenzione degli infortuni. Questa fase della routine di riscaldamento è la migliore protezione contro gli infortuni. La combinazione della tecnica di calibrazione durante la transizione graduale al peso elevato garantisce l’esecuzione degli esercizi in modo sicuro e ottimale.