Variare gli intervalli di ripetizioni è la chiave per costruire gambe più grandi?

Variare gli intervalli di ripetizioni è la chiave per costruire gambe più grandi?

Quando arriva il momento ottimale sviluppo delle gambe, i grandi esercizi composti sono sempre il mio obiettivo.

Lavorano una quantità enorme di massa muscolare, ci consentono di utilizzare più carico (che aumenta la tensione meccanica) e forniscono una maggiore opportunità di manipolare la ripetizione intervalli senza la necessità di molte variazioni di esercizio.

E in pratica, è questa manipolazione degli intervalli di ripetizioni che fornisce la chiave per uno sviluppo ridicolo delle gambe. Ciò richiede un numero di intervalli di ripetizioni diversi all’interno dello stesso allenamento per fornire lo stimolo essenziale per innescare una crescita muscolare massiccia.

Basso e pesante: 1-5 ripetizioni

Eseguire ripetizioni pesanti su movimenti composti come squat e stacchi può risucchiare le palle. A volte può sembrare che il tuo muscolo stia letteralmente per staccarsi dalle ossa, lasciandoti rotto, triste e dolorante.

Fortunatamente, ciò non accade.

Il nostro tessuto muscolare ha un’assurda capacità di carico fisico. E, nonostante le sensazioni spiacevoli associate, tutto ciò che dobbiamo fare è capitalizzarle.

Sebbene le basse ripetizioni siano tradizionalmente associate allo sviluppo della forza (non che questo sia affatto una cosa negativa), possono gioca anche un ruolo fondamentale nello sviluppo del tessuto muscolare.

Il sollevamento pesante promuove la crescita muscolare attraverso un aumento della tensione meccanica . Questo descrive lo stress fisico posto sul tessuto muscolare e promuove l’ipertrofia attraverso un percorso leggermente diverso da quello dello stress metabolico (ci arriveremo più avanti).

Inoltre, il sollevamento pesante richiede una quantità estremamente elevata di stimolo neurale.

Il nostro sistema nervoso sta facendo gli straordinari per reclutare le fibre muscolari, assicurandoci di poter generare la massima quantità di forza che siamo fisicamente in grado di generare.

Questo agisce come un modo efficace per preparare il sistema nervoso per gli esercizi successivi OPPURE per i successivi intervalli di ripetizioni, in cui continueremo a reclutare una quantità estremamente grande di fibre muscolari per tutto ciò che segue l’allenamento.

Ciò significa che saremo in grado di sollevare più peso o di eseguire più ripetizioni con un dato carico di lavoro, rispetto a se non avessimo innescato il sistema nervoso con un po ‘di sollevamento pesante in precedenza .

Per queste serie più pesanti mi piacciono 3-4 serie da 3-5 ripetizioni.

The Mid dle of the Road: 6-15 Reps

Una volta che abbiamo indotto una quantità significativa di stress meccanico e successivamente abbiamo preparato il nostro sistema nervoso per un lavoro efficiente, è il momento di inseguire la pompa.

L’altro fattore chiave per la crescita muscolare è noto come stress metabolico .

Lo stress metabolico in ultima analisi descrive la sensazione di bruciore che si avverte nel tessuto muscolare dopo poche ripetizioni ed è causato da una serie di fattori, ciascuno dei quali contribuisce a una pompa malvagia (e, naturalmente, alla crescita muscolare).

Lavorare entro intervalli di ripetizioni moderati impedisce al sangue di fuoriuscire dal tessuto muscolare attivo (le vene si restringono in risposta alle contrazioni muscolari multiple che si verificano), il che crea un accumulo di lattato, creatina e una serie di altri metaboliti chimici, mentre fermando anche la fuoriuscita di sangue dal tessuto muscolare.

È una combinazione di questi fattori che contribuisce alla pompa, guidando allo stesso tempo la crescita muscolare attraverso un grande aumento dello stress metabolico.

Ora , mentre sviluppare uno stress metabolico estremo può essere scomodo, è assolutamente fondamentale per sviluppare un massiccio gruppo di gambe.

Sia la tensione meccanica che lo stress metabolico ti porteranno così lontano solo se usati da soli, ma se combinati, possono fornire una combinazione estremamente potente per stimolare la crescita muscolare.

Per questi intervalli moderati di ripetizioni, di solito uso 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

The Finisher: 20+ Reps

Ora, mentre una combinazione di carichi pesanti e intervalli di ripetizioni moderati può spesso essere sufficiente per stimolare una crescita muscolare significativa, c’è un’altra cosa che possiamo fare per massimizzare seriamente la nostra capacità per costruire un po ‘di dimensioni delle gambe.

La ciliegina sulla torta, se vuoi.

Il kicker?

Sono pura brutalità.

Questi metteranno alla prova sia la tua forza fisica che quella mentale.

Gli intervalli di ripetizioni elevate sono un modo per mettere alla prova seriamente il muscolo, lavorando bene nello sviluppo della resistenza muscolare, fornendo anche l’opportunità di costruire fibre muscolari a contrazione lenta e creare una quantità estremamente elevata di stress metabolico.

Ora, la mia unica regola con questi quando si tratta di sollevamenti della parte inferiore del corpo è niente stacchi.

Anche se sono certo che 20 ripetizioni di stacchi porterebbero a una crescita significativa, il rischio di un deterioramento della forma e di subire un infortunio supera di gran lunga la potenziale ricompensa.

Concentrati invece su variazioni di squat, leg press e esercizi di isolamento.

Il mio compito è di 1-2 serie da 20-30 ripetizioni, anche se conosco alcune persone che hanno utilizzato serie di 50 ripetizioni con grande successo.

Un fattore importante qui è assicurarti di non essere troppo leggero ,

Anche se significa essere più leggeri, diciamo di un 12RM, le ultime ripetizioni dovrebbero essere faticose . Dovresti aver bisogno di alcuni respiri profondi e un paio di secondi di riposo tra ciascuna delle ultime ripetizioni.

Tutti insieme

Quindi ora abbiamo una comprensione di come ogni piccolo componente contribuisce alla crescita muscolare basandosi su ciò che viene prima, è ora di mettere tutto insieme.

Lower Body Day 1: Dem Quads

Esercizio Imposta x ripetizioni
Back Squat 4 x 4
Front Squat 3 x 12
Back Squat 2 x 25
Leg Extensions 3 x 10

Lower Body Day 2: Hams on Hams

Esercizio Imposta x ripetizioni

Deadlift

5 x 3
Stacco rumeno (RDL) 4 x 10
Curvatura dei muscoli posteriori della coscia 2 x 30
Stacco con manubri 3 x 12

Anche se questi allenamenti possono sembrare un po ‘più brevi dei tuoi allenamenti tradizionali per le gambe, credimi, saranno più faticose di quanto tu possa immaginare.

Consiglierei di eseguire un minimo er corpo programma come questo per 6-8 settimane e guarda i guadagni arrivare.

Riepilogo

Riassumiamo perché usare variare gli intervalli di ripetizioni funziona così bene per costruire gambe più grandi (e come metterlo in pratica).

  • Utilizzare intervalli di ripetizioni variabili durante una singola sessione è un ottimo modo per stimolare la crescita muscolare attraverso 2 meccanismi chiave: tensione meccanica e metabolica stress.
  • L’uso di intervalli di ripetizioni più pesanti per prima cosa prepara il sistema nervoso , aumentando il reclutamento delle fibre muscolari per gli esercizi successivi. Questo ulteriore aumenta l’efficacia del lavoro svolto in intervalli di ripetizioni sia moderati che alti , che dovrebbero essere eseguiti dopo le serie più pesanti.
  • Questo tipo di allenamento è brutale ma efficace: se vuoi iniziare ad allungare le cuciture dei pantaloni, devi svolgere un lavoro duro e intelligente.

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