Suggerimenti e strategie per l’allenamento dei tricipiti per costruire tricipiti più grandi

Suggerimenti e strategie per l’allenamento dei tricipiti per costruire tricipiti più grandi

Scopri tutto ciò che devi sapere sull’allenamento dei tricipiti, inclusi i migliori esercizi, i suggerimenti per l’allenamento e le strategie per costruire tricipiti grandi a forma di ferro di cavallo.

Costruire tricipiti più grandi è solo questione di capire quali esercizi fare, quando farli e come implementarli nel tuo programma per ottenere i migliori risultati.

Ed è esattamente ciò di cui parlerò in questa guida all’allenamento per i tricipiti.

Tricipiti radicalmente migliorati valgono quanto i tuoi, a patto che tu abbia i prerequisiti per il successo: un piano appropriato e la volontà di aderirvi costantemente.

I 5 migliori esercizi per i tricipiti

Ecco la mia lista dei 5 migliori esercizi per aggiungere muscoli e forza ai tricipiti:

  1. Close Grip Bench Press
  2. Triceps Dips
  3. Blocchi del rack
  4. Estensione tricipiti con manubri
  5. Estensione tricipiti sdraiati con bilanciere

Consulta il mio articolo sui migliori esercizi per tricipiti per imparare come eseguire questi esercizi e i loro benefici.

Benefici dell’allenamento dei tricipiti

Vantaggi dell’allenamento per i tricipiti. L’allenamento per i tricipiti porta in tavola tutta una serie di potenziali benefici. Ecco i vantaggi più interessanti che si possono ottenere da un approccio efficace all’allenamento dei tricipiti:

  • Più tricipiti muscolari. Se desideri il miglior sviluppo possibile dei tricipiti con una profonda forma a ferro di cavallo, gli esercizi diretti per i tricipiti sono un must. Non puoi massimizzare il potenziale muscolare dei tuoi tricipiti senza di loro.
  • Braccia più grandi e simmetriche. Tricipiti più grandi equivalgono a braccia più grandi. Le persone sottovalutano il potente impatto visivo che anche i guadagni relativamente piccoli dei tricipiti possono avere sulle dimensioni della parte superiore del braccio. Vedi, i tricipiti costituiscono i 2/3 della massa della parte superiore del braccio. Eppure la maggior parte delle persone si concentra in modo sproporzionato sui bicipiti, che costituiscono solo 1/3 della massa.
  • Sollevamenti più forti della parte superiore del corpo. L’impatto dell’allenamento per i tricipiti va oltre i soli muscoli tricipiti. Facilita i guadagni di forza su tutti gli esercizi di spinta della parte superiore del corpo, comprese la panca con bilanciere e la pressa sopra la testa, dove i tricipiti giocano un forte ruolo secondario.

Guida all’anatomia dei tricipiti

“Triceps brachii” è la nomenclatura anatomica per il gruppo muscolare dei tricipiti.

Scomponendo e analizzando questo nome, che deriva dal latino, possiamo rivelare le informazioni essenziali sulla struttura anatomica del tricipite.

“Triceps” si suddivide in “tri” e “ceps”, che si traducono rispettivamente in “tre” e “teste”. “Brachii” si traduce in “del braccio”.

Questo ci dice che il tricipite brachiale è, letteralmente, il muscolo a tre teste del braccio. La “testa” di un muscolo sono i punti di origine del muscolo.

Le tre teste del tricipite brachiale includono:

  • Testa lunga – Questa è la testa interna del tricipite. È responsabile dell’estensione del gomito, ma svolge anche un ruolo nell’estensione e nell’adduzione della spalla. La testa lunga viene enfatizzata maggiormente quando il braccio è allungato sopra la testa (o nel caso, ad esempio, dei pushdown dei cavi, quando il braccio è esteso in avanti / in avanti).
  • Testa laterale – Questa è la testa esterna del tricipite. È responsabile dell’estensione del gomito. La testa laterale è la testa del tricipite che è più probabile che sia in ritardo. Viene enfatizzato negli esercizi per i tricipiti dei cavi in ​​cui la barra è sotto l’altezza delle spalle e dove i gomiti possono flare, come i pushdown dei tricipiti. Tuttavia, puoi anche enfatizzare la testa laterale eseguendo una distensione su panca con presa stretta con i gomiti svasati (non è consigliabile in quanto ciò può sforzare le spalle e i polsi) o un’estensione del tricipite incrociato con il manubrio.
  • Testa mediale: questa è la testa centrale dei tricipiti. Gran parte delle piste sotto le teste lunghe e laterali. È responsabile dell’estensione del gomito. Il modo migliore per enfatizzare questa testa è eseguire l’estensione sotto per i tricipiti della mano.

Gli esercizi composti per i tricipiti (ad esempio dip, panca con presa stretta) tendono a far lavorare le 3 teste in modo relativamente uniforme.

Nota: tutti gli esercizi per i tricipiti colpiscono tutte e tre le teste. In realtà non puoi “isolare” nessuna testa. Gli esempi precedenti sono solo esercizi che enfatizzano le fibre muscolari in una testa più delle altre. Nella maggior parte dei casi, non dovresti nemmeno preoccuparti di enfatizzare una testa specifica, a meno che tu non sia avanzato e una delle teste sia effettivamente in ritardo. Altrimenti, starai bene facendo uno o due esercizi composti per tricipiti e quali esercizi di isolamento per tricipiti ti piacciono (se sei un principiante, però, non è richiesto isolamento).

Suggerimenti per l’allenamento dei tricipiti

Qui è dove condividerò tutti i suggerimenti, le curiosità, i suggerimenti, i suggerimenti e i trucchi specifici per l’allenamento dei tricipiti …

… Questo include tutto, dai suggerimenti generali a dettagli molto specifici e apparentemente banali, tutto ciò che può darti un vantaggio.

Suggerimento n. 1: larghezza dell’impugnatura per esercizi tricipiti con bilanciere

Usa una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta per tutti gli esercizi per i tricipiti con bilanciere .

Molte persone si restringono troppo perché pensano che funzionerà meglio i loro tricipiti. Tuttavia, non è così. Una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta fornisce almeno la stessa stimolazione dei tricipiti.

Utilizzare una larghezza di presa troppo stretta per sottoporre a stress eccessivo le articolazioni del polso e della spalla. Per non parlare del fatto che non puoi sollevare lo stesso peso.

Suggerimento n. 2: salute dello scapolare

La cattiva salute delle scapole (scapole) può rallentare indirettamente i guadagni dei tricipiti. Una buona salute scapolare è necessaria per eseguire la maggior parte degli esercizi per i tricipiti in modo corretto e sicuro.

Le tue scapole funzionano correttamente per gli esercizi per i tricipiti? Fai questo test per scoprire:

Test della salute dello scapolare:

  1. Alzati con una posizione alla larghezza delle spalle.
  2. Guarda dritto davanti a te, inclina il bacino verso l’alto, stringi gli addominali e mantieni una colonna vertebrale neutra.
  3. Estendi entrambe le braccia davanti al corpo con le dita tese e i palmi rivolti verso il basso.
  4. Ruota le braccia verso l’esterno in modo che i gomiti siano rivolti verso il basso e i palmi delle mani uno di fronte all’altro.
  5. Le tue braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Mantieni questa distanza per tutta la durata del test.
  6. Alza le braccia più in alto che puoi. Nessun inganno!

L’obiettivo è rendere le braccia perpendicolari al pavimento.

Se puoi farlo senza il minimo sforzo, non hai nulla di cui preoccuparti. Congratulazioni!

Se non potessi farlo, o se ci volessi una lotta epica per farlo, allora hai qualcosa su cui lavorare …

… Il fallimento di questo test indica che hai una scarsa rotazione scapolare verso l’alto, che puoi migliorare rafforzando il trapezio inferiore, il trapezio medio e il dentato anteriore.

La scarsa flessibilità della spalla è un altro fattore che comunemente contribuisce al fallimento in questo test. L’esercizio delle lussazioni della spalla aiuta a risolvere questo problema.

Suggerimento n. 3: postura

Mantieni una colonna vertebrale neutra durante l’allenamento dei tricipiti. Non inarcare o estendere la schiena, né modificare in altro modo la postura o la posizione in modo tale da aiutarti a sollevare di più.

Non stai facendo sollevamenti olimpici, allenando la panca o altri movimenti di potenza. Stai semplicemente facendo esercizi per i tricipiti.

Il tuo obiettivo principale è stimolare i tricipiti nel modo più efficace possibile. Modificare la tua postura o posizione per massimizzare quanto puoi sollevare, anche se fatto in un modo che non sia pericoloso o che tradisca apertamente, sminuisce questo obiettivo.

Suggerimento n. 4: gomiti all’interno

Mirerai ai tuoi tricipiti in modo più efficace piegando o ruotando i gomiti verso l’interno in ogni esercizio per tricipiti.

È normale che i tirocinanti allarghino i gomiti ai lati come “ali di pollo”.

Questo distoglie l’attenzione dai tricipiti ad altri muscoli (ad es. torace, deltoidi) e sottopone a stress eccessivo le articolazioni delle spalle.

Suggerimento 5: dai la priorità ai composti

L’approccio migliore per allenare i tricipiti è dare la priorità agli esercizi composti per tricipiti (ad es. pressa su panca con presa stretta) rispetto agli esercizi di isolamento per tricipiti (ad es. estensioni per tricipiti).

In questo modo massimizzi la misura in cui puoi stimolare e sovraccaricare i muscoli tricipiti.

Non saresti in grado di sollevare così tanto sui composti se facessi prima gli esercizi di isolamento …

… Ovviamente fare composti prima dei movimenti di isolamento riduce quanto puoi sollevare durante i movimenti di isolamento. Ma il tuo potenziale generale di sovraccarico dei tricipiti è molto maggiore rispetto al lavoro di isolamento prima.

Suggerimento n. 6: dai priorità all’allenamento dei tricipiti

Proprio come è generalmente meglio dare la priorità agli esercizi composti per i tricipiti rispetto alle loro controparti di isolamento, dare la priorità all’allenamento dei tricipiti rispetto all’allenamento per altri gruppi muscolari può essere altrettanto vantaggioso.

Ad esempio, se hai una giornata dedicata all’allenamento delle braccia, potresti impostarla in modo tale da eseguire esercizi per i tricipiti prima di bicipiti e deltoidi. In questo modo sei più fresco, più energico e più forte quando alleni i tricipiti.

Invece, saresti stanco e i tuoi tricipiti sarebbero parzialmente affaticati se lavorassi i tricipiti per ultimi. Di conseguenza saresti più debole e meno in grado di sovraccaricare sufficientemente i tuoi tricipiti.

Suggerimento 7: set di rilascio

I drop set per tricipiti sono una tecnica efficace per spingere i tricipiti al limite.

Ti consentono di ottenere il maggior sovraccarico muscolare possibile e apportano un nuovo livello di intensità di concentrazione al tuo allenamento.

Se non sai cos’è un set di drop, lascia che ti spieghi: è quando esegui una serie di un esercizio fino al fallimento, riduci immediatamente il peso di una grande percentuale (cioè 30-50%) e poi procedi con fare un altro set fino al fallimento.

I drop set non dovrebbero essere eseguiti per tutti i set di tutti gli esercizi per i tricipiti.

Eseguirò 1-2 serie a caduta alla fine di ciascuno degli ultimi 2-3 esercizi per tricipiti in un allenamento per le braccia. In questo modo evito di affaticare troppo i miei tricipiti, troppo presto.

Suggerimento 8: esercizi unilaterali e bilaterali per tricipiti con manubri

I tuoi tricipiti possono ristagnare in termini di dimensioni e forza se un lato è significativamente più debole dell’altro. Quindi, se il tuo tricipite sinistro è molto più debole del tuo tricipite destro, potrebbe trattenere lo sviluppo generale del tuo tricipite.

Questo può accadere facendo solo esercizi con bilanciere (o esercizi con manubri a due mani, come le estensioni per tricipiti con manubri) in cui il tuo lato dominante può sempre compensare il lato più debole.

Nel tempo, lo squilibrio cresce fino a diventare così grande da ristagnare. Il lato più forte non può più compensare il lato più debole e il lato più debole non può più contribuire in modo sufficiente allo sforzo.

Per risolvere o prevenire questo problema, devi allenare ciascuna parte in modo indipendente. Ciò significa fare esercizi per i tricipiti unilaterali (unilaterali) e bilaterali (bilaterali).

Esempi di esercizi per tricipiti unilaterali con manubri includono: estensioni tricipiti a 1 braccio sopra la testa, pushdown con cavo a 1 braccio e contraccolpi tricipiti.

Esempi di esercizi per tricipiti bilaterali con manubri includono: distensione su panca con impugnatura stretta con manubri ed estensioni per tricipiti con manubri.

Nota: se c’è una grande discrepanza nella forza tra il tuo tricipite sinistro e quello destro, potrebbe essere un sintomo causato da uno dei seguenti:

  • Uno squilibrio tra il lato sinistro e quello destro di un gruppo muscolare correlato ai tricipiti (ad esempio, se il pettorale destro è più forte del pettorale sinistro). In questo caso, la soluzione è eseguire più esercizi unilaterali e bilaterali con i manubri che mirano al gruppo muscolare interessato.
  • Uno squilibrio tra più gruppi muscolari (ad esempio, se i deltoidi posteriori e la parte superiore della schiena sono molto più deboli dei tricipiti, dei deltoidi anteriori e del torace). Se questo è il caso, è necessario portare i gruppi muscolari più deboli alla pari con quelli più forti. Allena i muscoli in ritardo 2-3 volte di più e prendi l’abitudine di fare una routine di stretching per i muscoli dominanti.

Qual è la migliore strategia di allenamento per i tricipiti You

Devi essere intelligente quando decidi il ruolo appropriato dell’allenamento per i tricipiti all’interno del tuo programma. Devi considerare il contesto di alcuni fattori, come il tuo:

  • Livello di esperienza
  • Attuale programma di sollevamento pesi
  • Obiettivi e priorità per questi obiettivi

Strategia di allenamento per tricipiti per principianti

Se sei nella fase del principiante, fatti un favore e dimentica di fare qualsiasi specializzazione per i tricipiti. Ciò significa che nessun allenamento dedicato per tricipiti o braccia.

Il mio consiglio per i principianti è di evitare del tutto gli esercizi di isolamento per i tricipiti, a meno che non vengano eseguiti nel modo prescritto di seguito, per lo scopo dichiarato:

Non vedo problemi con circa due serie di esercizi per tricipiti di isolamento da leggeri a moderatamente pesanti alla fine di ogni paio di allenamenti. Fintanto che non influisce sul tuo recupero, lo scopo è quello di placare gli impulsi autoindulgenti a fare il lavoro diretto con le braccia – che sono una tendenza incredibilmente prevalente tra i neofiti, e io non facevo eccezione – senza effettivamente interferire con i tuoi progressi.

Strategia di allenamento per tricipiti per sollevatori intermedi e avanzati

Se sei un tirocinante intermedio o avanzato, hai opzioni più ampie da considerare. Ecco i due approcci di allenamento per tricipiti per sollevatori intermedi e avanzati:

  • Divisione della parte del corpo. Eseguire una routine di divisione della parte del corpo di 4 o 5 giorni è il miglior approccio di allenamento per dare la priorità all’obiettivo di costruire tricipiti più grandi. Lo svantaggio è che non favorisce l’aumento della forza come altri tipi di routine. Se segui questo approccio, ti consiglio 1 o 2 giorni dedicati all’allenamento della parte superiore del braccio, con un’enfasi sui tricipiti sopra bicipiti e spalle. Se scegli di fare due allenamenti per le braccia, un allenamento dovrebbe essere più intenso. L’altro dovrebbe essere meno intenso, ma comunque impegnativo. Inoltre, assicurati di distanziare gli allenamenti per le braccia di 3-4 giorni per consentire il massimo recupero. Che tu esegua 1 o 2 allenamenti settimanali per le braccia, punta a 10-15 serie totali di esercizi per i tricipiti.
  • Divisione parte superiore / inferiore del corpo. Una routine di 4 giorni per la parte superiore / inferiore del corpo è un’altra scelta migliore per un efficace approccio all’allenamento dei tricipiti. Includerebbe 2 giorni in cui incorpori una serie di set di tricipiti. Personalmente ho avuto un grande successo facendo routine come questa, in cui uno degli allenamenti della parte superiore del corpo è dedicato all’ipertrofia (più lavoro di isolamento, circa 7-12 ripetizioni per serie) e un altro dedicato alla forza (più lavoro composto, circa 4-6 ripetizioni per serie). 5-7 serie di tricipiti per ogni allenamento per la parte superiore del corpo è un buon punto di partenza.

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