20 variazioni di immersione: 4 tuffi assistiti e 16 variazioni di immersione avanzata

Questo post contiene 20 diverse variazioni di immersione, inclusi 4 esercizi di immersione assistita per principianti e deboli, più 16 esercizi di immersione avanzata per sollevatori esperti e appassionati di ginnastica ritmica.

4 varianti di dip assistito

Sei troppo debole per i cali di peso corporeo? Nessun problema. Questo è un problema comune che i tirocinanti devono affrontare quando sono nuovi all’esercizio di tuffi. La risposta sono i cali assistiti / variazioni di cali modificati.

Suggerimento: scegli una delle variazioni di dip di seguito e lavoraci finché non sei abbastanza forte, esegui un paio di ripetizioni di cali di peso corporeo senza assistenza. Se possibile, esegui i tuffi assistiti dalla fascia : forniranno i guadagni di forza più rapidi.

Immersioni assistite da banda: avvolgi ciascuna estremità di una banda di resistenza attorno a ciascuna maniglia della barra di immersione. Assumi la posizione di tuffo iniziale, con le braccia distese e appoggia le ginocchia contro la fascia. Abbassa il corpo contro la fascia di resistenza fino a quando i gomiti sono a 90 °. Immergiti nella posizione di partenza finché i gomiti non sono dritti. Questa variazione di immersione facilita il movimento nella parte inferiore, con l’assistenza minima nella parte superiore. Suggerimento: utilizza bande più deboli man mano che diventi più forte per passare facilmente a cali di peso corporeo.

Salto di flessioni con negativi: afferra le barre di immersione, con i piedi sul pavimento (o sulla piattaforma della stazione di immersione). Quindi salta in alto per dare al tuo corpo lo slancio sufficiente in modo da poter completare la ripetizione positiva. Concentrati sul negativo abbassandoti lentamente.

Immersioni da panca: Posiziona il tuo corpo perpendicolare a una panca, con i palmi delle mani sul bordo della panca e i gomiti estesi, sostenendo il tuo corpo. Appoggia i talloni sul pavimento, con le ginocchia leggermente piegate. Abbassa il corpo finché i gomiti non sono a 90 °. Quindi immergiti estendendo le braccia finché i gomiti non sono dritti.

Macchina per immersione assistita: imposta la pila di pesi al livello desiderato; maggiore è il peso utilizzato, maggiore è l’assistenza fornita. Afferra le maniglie, allunga le braccia e inginocchiati sulla piattaforma scorrevole. Abbassa il corpo piegando le braccia fino a quando i gomiti sono a 90 ° prima di tornare alla posizione di partenza.

16 Varianti Dip avanzate

I normali cali di peso corporeo sono troppo facili per te? Nessun problema, ti ho coperto con una serie di variazioni di tuffi per gli atleti più esperti. Alcuni di questi sono migliori per costruire forza e muscoli grezzi, mentre altri sono migliori per allenare la forza “funzionale”.

Suggerimento: trova solo una o due varianti che funzionano bene per te. Personalmente, mi attengo principalmente ai tuffi ponderati (n. 5) e occasionalmente faccio i tuffi alla panca ponderati (n. 7), poiché questi sono generalmente i migliori per massimizzare i guadagni muscolari.

Immersioni ponderate: esegui la tecnica di immersione convenzionale aggiungendo del peso al corpo. Preferisco usare una cintura da immersione per aggiungere peso. Ma puoi anche tenere un manubrio tra le caviglie, indossare un giubbotto appesantito, riempire uno zaino con pesi o persino indossare catene pesanti.

Cali resistenti alla fascia: Ottieni due bande di resistenza. Attaccare un’estremità di ciascuna fascia ai lati opposti della stazione di immersione. Quindi avvolgi la fascia sinistra sul lato destro del collo e la fascia destra sul lato sinistro del collo. Le fasce dovrebbero incrociarsi sul lato anteriore del corpo e sulla schiena. Procedi per eseguire una serie di tuffi.

Immersioni da panca ponderata: prendi due panche (o una panca + box). Posizionali paralleli e distanti 3-4 piedi l’uno dall’altro. Inizia come se stessi per fare un tuffo da panca a corpo libero, ma solleva i piedi sulla seconda panca (o box). Chiedi a uno spotter di posizionare il peso desiderato sulle tue ginocchia (usa dischi olimpici). Non lasciare che le ginocchia si blocchino, soprattutto con un peso elevato. Immergiti a 90 °, spingi indietro e ripeti.

Dip to leg raise: esegui un tuffo convenzionale, ma solleva le gambe al massimo del movimento. Quindi, le gambe dovrebbero essere parallele al pavimento quando i gomiti sono completamente estesi. Mantieni questa posizione brevemente, abbassa le gambe e poi immergiti. Questo fa sì che i muscoli della parte superiore del corpo lavorino di più, aggiungendo al contempo un intenso allenamento per gli addominali.

Discese da lato a lato: sollevati sulle barre di immersione, con i gomiti estesi. Immergiti verso il basso e verso sinistra, spostando la maggior parte del peso sul tricipite / spalla / petto sinistro. Quindi spingere indietro fino alla posizione di partenza, di nuovo facendo affidamento principalmente sul lato sinistro. Ripeti per il lato destro. Puoi alternare i lati a ogni ripetizione. Oppure puoi fare un set tutto su un lato e il set successivo tutto sull’altro.

Immersioni ad anello: Procurati un paio di anelli da ginnastica e appendili a qualcosa di robusto (ad esempio travi del soffitto, un solido rack di alimentazione). Afferrare le maniglie con una presa quasi neutra (i palmi l’uno verso l’altro). Sollevati dal pavimento e raggiungi la posizione di partenza estendendo le braccia. Immergiti piegando le braccia finché i gomiti non sono a 90 °. Premere di nuovo fino alla posizione di partenza e ripetere.

Dip bulgari: i tuffi bulgari sono una variazione dei tuffi ad anello. La differenza è che, sui tuffi bulgari, ruoti il ​​polso mentre vai avanti e indietro tra la parte superiore e quella inferiore del movimento. In particolare, usi una presa supina (sotto la mano) nella parte superiore e una presa pronata (sopra la mano) nella parte inferiore.

Immersioni coreane: vengono eseguite su una barra diritta o su una ringhiera di qualche tipo. Inizia sedendoti quasi sul bordo della barra, afferrandola con una presa pronata (overhand). Quindi immergiti verso il basso, indietro e sotto la barra con un movimento a mezzaluna, mantenendo le gambe distese. Vai fino a quando i tuoi avambracci non sono appena oltre la verticale ei tuoi gomiti sono a circa 90 °. Allunga le braccia per tornare alla posizione di partenza, spingendoti verso l’alto attraverso lo stesso percorso a mezzaluna e ripeti.

Abbassamenti pronunciati: Ciò richiede l’uso di una barra diritta (ad esempio un lato di una barra parallela, una barra per trazioni su cui puoi salire o un bilanciere olimpico fisso). Afferrare la barra usando una presa pronata (overhand). Allunga le braccia per sollevare il corpo nella posizione di partenza. Immergiti, inclinando il busto in avanti per mantenere l’equilibrio, finché i gomiti non sono a 90 °. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti il ​​movimento. Nota: Nelle immagini sottostanti, sto usando due maniglie della barra di immersione posizionate sulla parte anteriore del power rack: c’è una leggera angolazione, quindi non è esattamente una barra “dritta”; ma è abbastanza vicino e l’angolo mi rende più facile i polsi.
Dip di presa in supinazione: è esattamente la stessa di una presa di presa pronata (vedi sopra), tranne che la presa è invertita: usi una presa supina (sotto la mano) per trattenerti sulla barra.

Gironda dip: afferra le maniglie della barra di immersione con una presa ampia (è meglio se eseguita sulla stazione di immersione della barra a V). Allunga le braccia per sollevarti nella posizione di partenza. Raddrizza le gambe e puntale leggermente davanti a te. Posiziona la testa in modo da guardare in basso. Mantieni questa posizione del corpo durante tutto il movimento. Immergiti finché i gomiti non sono a 90 °. Allunga le braccia finché non sono dritte e torni nella posizione di partenza. Ripeti.
Reverse Grip Gironda dip: questo è lo stesso dei Gironda dip (vedi sopra), con due eccezioni: afferri le barre con i palmi rivolti verso l’esterno e i gomiti si allargano di più. Questo dovrebbe essere fatto solo da persone con spalle e polsi molto flessibili.

Affondamenti nel muro: Trova una mezza parete, un ripiano o un’altra superficie simile. Di fronte alla caduta, metti i palmi delle mani sulla superficie, con le dita rivolte in avanti. Elevati nella posizione di partenza estendendo le braccia finché i gomiti non sono dritti, inclinando il busto in modo significativo in avanti per rimanere in equilibrio. Immergiti, piegando le braccia e abbassando il busto finché il petto non tocca la parte superiore del muro / superficie. Spingiti indietro e ripeti.

Gomiti / russi: avrai bisogno di una configurazione delle barre parallele in modo da avere abbastanza spazio per muovere il corpo avanti e indietro. Afferra le sbarre ed estendi le braccia per raggiungere la posizione di partenza. Quindi spingi indietro per abbassarti e tornare indietro, sugli avambracci. Tirati in avanti nella posizione inferiore di un tuffo regolare (avambracci verticali, gomiti a 90 °). Quindi spingiti verso l’alto estendendo le braccia per tornare all’inizio. Ripetere.

Planche dips: è meglio eseguire questa variazione di dip su barre parallele, per assicurarti di avere abbastanza spazio per portare il tuo corpo in orizzontale. Afferra le sbarre e allunga le braccia. Mantenendo il core teso e le gambe e la schiena dritte, solleva il corpo nella posizione planche. Immergiti finché le spalle non sono all’incirca in linea con i polsi. Spingi indietro finché i gomiti non sono dritti. Se non riesci a raggiungere la posizione planche, guarda questi video per imparare le progressioni planche.

Dipingi con un braccio: sali su una barra per trazioni e sollevati, in modo che il tuo busto sia sopra la barra ed entrambe le braccia siano distese. Rimuovi un braccio dalla barra e abbassati lentamente finché la parte superiore del braccio non è parallela al pavimento. Dovrai inclinare il busto in avanti e allargare il gomito di lato, in modo da mantenere l’equilibrio mentre ti immergi. Una volta in fondo, invertire le direzioni, estendendo il braccio fino a quando non è dritto. Come mostrato nell’immagine qui sotto, puoi muovere le gambe e l’altro braccio per aiutarti a bilanciare mentre ti immergi su e giù. Una buona progressione per arrivare al dip a un braccio è il wall dip a un braccio, come mostrato in questo video.

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