Suggerimenti e strategie per l’allenamento dei vitelli per la costruzione di vitelli enormi

Suggerimenti e strategie per l’allenamento dei vitelli per la costruzione di vitelli enormi

Questa guida all’allenamento per i polpacci copre i migliori esercizi per i polpacci, i suggerimenti per l’allenamento e le strategie che costringeranno i tuoi vitelli a crescere.

I polpacci possono essere un gruppo muscolare ostinato a causa della scarsa genetica e / o del cattivo allenamento.

Sfortunatamente, non puoi migliorare la cattiva genetica. Ma puoi imparare ad allenare i tuoi polpacci nel modo giusto …

… Quindi, anche se non puoi costruire i vitelli dei tuoi sogni, puoi almeno renderli migliori di come sono adesso.

Quando finirai di leggere la guida, sarai sulla buona strada per costruire polpacci più muscolosi.

Continua a leggere per scoprire come stimolare la crescita dei tuoi vitelli!

I migliori esercizi per i polpacci

Prima di spiegare il “perché” e il “come” dell’allenamento per i polpacci, desidero esporre il mio elenco dei migliori esercizi per i polpacci:

  1. Standing Calf Raise (se potessi farne solo uno, dovrebbe essere questo)
  2. Sollevamento dei polpacci da seduto
  3. Calf Press
  4. Allevamento di vitelli d’asino

Perché i tuoi vitelli succhiano

Learn Proper Exercise Technique

Allora, perché i vitelli sono così dannatamente testardi?

Non sentirti male se non sei uno dei pochi geneticamente dotati a cui sono stati donati vitelli grandi ed esteticamente modellati sin dal primo giorno. Se ti può consolare, sei ben lungi dall’essere l’unico.

A dire il vero, i polpacci sembrano essere uno dei gruppi muscolari più preoccupanti per una percentuale notevolmente elevata di apprendisti. Ma perché? Bene, principalmente a causa di questi due fattori:

  • Cattivo addestramento. Uno dei fattori principali che attribuisce ai vitelli succhiatori è il cattivo addestramento. “Cattivo” può riferirsi a una serie di cose, tra cui tecnica impropria, scarsa selezione di esercizi, intervallo di ripetizioni o quantità di peso e volume troppo o troppo piccolo. Qualunque sia il caso, può uccidere qualsiasi possibilità di aumento delle dimensioni se non viene affrontato.
  • Genetica. L’altro fattore importante è la genetica. Svolgono un ruolo significativo nel determinare le dimensioni del polpaccio e i limiti di forma. Quindi, quando tutto è stato detto e fatto, potresti o non potresti finire con vitelli bizzarri come Mike Matarazzo. Il punto è gestire le tue aspettative.

Hai una genetica di vitello schifosa? Bene, prima che inizi a piangere e maledire i tuoi antenati e i loro geni del polpaccio non esteticamente gradevoli (ma comunque dominanti), voglio che tu ti renda conto e abbracci il fatto che il destino della muscolosità della tua gamba non è segnato.

In effetti, è del tutto possibile trasformare quegli spaghetti calverinos allampanati in enormi super polpacci a forma di diamante, abbastanza affilati da tagliarti i pantaloni (sì, sto esagerando, ma hai capito).

Ovviamente non puoi cambiare la genetica del tuo vitello, ma sicuramente puoi cambiare il modo in cui li alleni. Fortunatamente per te, il resto di questa guida spiega esattamente come allenarti nel modo giusto in modo da poter raggiungere il tuo pieno potenziale genetico.

Guida all’anatomia del polpaccio

Ora che conosci le basi (i migliori esercizi di allenamento per i polpacci e perché i tuoi polpacci succhiano), entrerò in quello che stavi aspettando: come allenarti efficacemente .

È essenziale sapere come funzionano i vitelli se vogliamo ottimizzare il loro allenamento. Pertanto, è necessario rivedere l’anatomia del polpaccio:

  • Muscolo gastrocnemio – Questo muscolo, chiamato in breve “gastroc”, costituisce la stragrande maggioranza delle dimensioni e della forma del polpaccio. La sua azione principale è la flessione plantare (cioè puntare le dita dei piedi verso il basso), ma è attiva solo quando il ginocchio è dritto. Un altro punto importante è che è composto principalmente da fibre a contrazione rapida, che rispondono meglio a carichi pesanti e basse ripetizioni.
  • Muscolo soleo: questo muscolo è piccolo rispetto al gastrocnemio. Inoltre è nascosto sotto il gastroc, anche se puoi vederne una parte nella parte inferiore interna dei polpacci. Sebbene il suo impatto visivo sia piccolo, fa una notevole differenza nell’estetica dei vitelli (in termini di forma) quando vengono sviluppati. Il soleo isolato quando il ginocchio è piegato. E a differenza del gastroc, è costituito principalmente da fibre a contrazione lenta, il che significa che risponde meglio a pesi più leggeri e ripetizioni più elevate.

Suggerimenti per l’allenamento dei polpacci

La forma corretta è un must assoluto. Questo è ovviamente vero per tutti gli esercizi, ma è particolarmente vero per gli esercizi per i polpacci. Anche se gli esercizi elencati in precedenza non sono movimenti difficili da eseguire, è facile usare inconsapevolmente la forma di imbroglio.

I seguenti consigli ti aiuteranno a sfuggire alla trappola dell’utilizzo di una tecnica scadente:

Non rimbalzare. È facile imbrogliare facendo rimbalzare il peso in fondo alla ripetizione. Ciò è dovuto al rinculo elastico del tendine d’Achille. Ci sono due soluzioni rapide a questo:

  • Usa un peso che puoi effettivamente gestire. Meno è meglio.
  • Pausa in fondo (maggiori informazioni di seguito, per quanto riguarda il tempo di allenamento)

Usa il giusto tempo di allenamento. L’uso del tempo corretto come descritto di seguito, non solo eliminerà qualsiasi rimbalzo (menzionato sopra), ma migliorerà anche l’efficacia complessiva del dato esercizio al polpaccio:

  • Per esercizi a gamba tesa come il calf raise in piedi o il calf press, usa il tempo di allenamento di 3/1 / X / 2 (3 secondi verso il basso, 1 secondo di compressione nel punto superiore / medio, esplodi (“X “) Verso l’alto, allungamento di 2 secondi in basso).
  • Per gli esercizi con le gambe piegate come il sollevamento dei polpacci da seduti, implementare un ritmo di allenamento 2/1/2/2 (2 secondi in basso, 1 secondo di compressione nel punto superiore / medio, 2 secondi in alto, 2 secondi di allungamento nella parte inferiore) .

Esegui l’intera gamma di movimento. L’utilizzo dell’intera gamma di movimento per gli esercizi del polpaccio è necessario per una stimolazione muscolare efficace, ma spesso è assente dalla tecnica di molti allievi. Assicurati che il tuo modulo sia corretto:

  • Andare più in alto possibile nella parte superiore di una ripetizione (aumentare la flessione plantare) e concentrarsi sullo spremere i polpacci nella parte superiore: dovresti sentire una buona bruciatura.
  • Estendi il tallone sotto il parallelo nella parte inferiore della ripetizione, ma fermati e fermati una volta che senti un lieve allungamento del polpaccio.

Non usare Momentum. Questo si riferisce principalmente agli esercizi per i polpacci a gamba tesa e non è correlato al “rimbalzo”. È facile creare un leggero slancio in avanti usando il bilanciere ponderato, dandoti una spinta (barare) per completare la ripetizione. Vuoi anche evitare di barare creando slancio usando il tuo corpo. Ad esempio, è comune vedere gli allievi piegare leggermente le ginocchia e poi “saltare” nella parte superiore della ripetizione usando la forza della parte superiore della gamba, quindi non piegare le ginocchia durante gli esercizi per i polpacci a gamba tesa .

Una buona forma è essenziale per tutti gli esercizi di sollevamento pesi, ma soprattutto per gli esercizi per i polpacci. Poiché la gamma di movimento è così ridotta, basta una piccola quantità di slancio o rimbalzo di pesi per interferire con un allenamento di allenamento per polpacci produttivo .

Qual è la migliore strategia di allenamento per i polpacci You?

Il resto di questa pagina è dedicato a istruzioni di allenamento specifiche e consigli per esercizi per i polpacci. Se non hai letto la sezione precedente sull’anatomia, potresti non comprendere appieno ogni suggerimento.

Usa gli esercizi e “Gamba piegata” per i polpacci in piedi. Per allenare tutto il gruppo muscolare del polpaccio a nel modo più completo, è necessario utilizzare entrambi esercizi a gamba tesa (ad es., calf raise in piedi o calf press) ed esercizi a gambe piegate (ad es., calf raise da seduti).

Ricorda che gli esercizi per i polpacci da seduti funzionano solo sul soleo perché un ginocchio piegato impedisce un coinvolgimento significativo del tratto gastrointestinale. Gli esercizi per i polpacci a gamba dritta ti consentono di allenare l’intero gastroc, e (in una certa misura) il soleo.

  • Se hai un equipaggiamento limitato, puoi comunque allenare adeguatamente entrambi i principali muscoli del polpaccio con sollevamenti del polpaccio in piedi; richiede solo un bilanciere e dei pesi.

Usa pesi pesanti e basse ripetizioni per esercizi per i polpacci a gambe dritte. Gli esercizi per i polpacci a gambe dritte si concentrano principalmente sul gastroc, che è un muscolo a contrazione rapida. E come discusso in precedenza, le fibre muscolari a contrazione rapida rispondono bene al peso elevato. Prova questo protocollo:

  • Prova 5 serie da 5 ripetizioni con 3 minuti di riposo tra le serie.

Usa peso basso / moderato e ripetizioni alte per esercizi con gambe flesse. Gli esercizi con gambe piegate mirano alle fibre muscolari a contrazione lenta del soleo, che sono più efficaci se eseguiti con ripetizioni utilizzando un carico moderato. Prova questo protocollo:

  • Prova 3-4 serie da 8-10 ripetizioni con non più di 90 secondi di riposo tra le serie.

Altre strategie di addestramento per vitelli…

Un’altra opzione per far muovere i tuoi vitelli ostinati è dedicare loro più volume totale. Ciò può significare fare ripetizioni più alte per serie, più serie totali, usare pesi più pesanti o una combinazione di questi fattori.

Ma prima di provare ad aumentare il volume, è fondamentale che tu possa rispondere “sì” a quanto segue:

  • Hai allenato tutto il polpaccio? Assicurati di aver allenato sia il gastroc (usando esercizi a gamba tesa) che il soleo (usando -esercizi per le gambe).
  • Hai Onestamente criticato il tuo modulo? Avresti già dovuto identificare ed eliminare la tecnica difettosa. Ciò richiede essere obiettivi e separarti dal tuo ego.
  • Ti sei allenato in modo coerente e correttamente? Dovresti seguire i principi di formazione delineati in questa guida per almeno 8 settimane prima di provare qualsiasi altra cosa.

Perdi tempo solo se aggiungi più volume, ma usi comunque una tecnica impropria.

Il mio consiglio finale per l’allenamento del polpaccio è più appropriato per coloro che hanno lunghi allenamenti; davvero chiunque voglia uscire più velocemente dalla palestra. Comunque, ecco il suggerimento:

Lavoro sui polpacci “Superset” con esercizi non correlati. Per chiarire, questo significa che esegui le serie di esercizi per i polpacci tra le serie di un esercizio non correlato come la distensione su panca (ad esempio panca, senza riposo, polpaccio solleva, riposa se necessario, ripeti).

Questo è un suggerimento opzionale per risparmiare tempo che manterrà i tuoi allenamenti efficienti e produttivi.

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