Suggerimenti e strategie per l’allenamento del torace per costruire potenti pettorali

Questa guida all’allenamento del torace ti insegna i migliori esercizi, consigli di allenamento e strategie per costruire un petto forte ed estetico.

Lavorare al torace è una parte importante di qualsiasi routine di sollevamento pesi efficace. E siamo sinceri, quasi tutti vogliono un petto muscoloso.

Selezionando gli esercizi per il petto corretti e implementando una solida strategia di allenamento, senza dubbio sfoggerai una parte superiore del corpo più forte e muscolosa in pochissimo tempo (beh, ci vorrà del tempo, ma ottieni il punto) …

… Continua a leggere per scoprire come farlo.

I migliori esercizi per il petto

Ecco la mia top 5 scelta per gli esercizi per il petto più efficaci:

1. Bench Press con bilanciere
2. Pettorali
3. Panca inclinata con manubri
4. Cavi inclinati con cavo
5. Push-up

Nel mio post sui migliori esercizi per il petto, spiego come fare questi 5 esercizi e quali sono i loro benefici.

I vantaggi dell’allenamento del petto

Vantaggi dell’allenamento del petto. Anche se non dovrebbe essere molto convincente, di seguito ho elencato i motivi principali per allenare il petto:

• Aggiungi la forza della parte superiore del corpo. Il tuo petto gioca un ruolo importante nella forza della parte superiore del corpo. E non solo sugli esercizi per il petto. Si tratta di movimenti di shoulder press, e in una certa misura anche pull up, chin up e lat pulldown.
• Costruisci massa muscolare. L’allenamento intenso del torace con gli esercizi giusti è l’unico modo per ottenere gli ambiti muscoli pettorali spessi e squadrati che sono un’entità fondamentale per la stagione balneare.
• Migliora la tua postura. Cammina con il petto in fuori – letteralmente. Il tuo petto (e la tua schiena) svolgono un ruolo importante nel mantenere stabile la parte superiore del corpo. Un petto sviluppato in equilibrio con la schiena incoraggia una buona postura. Tuttavia, è molto importante sottolineare l’importanza di forti muscoli della schiena; se il tuo petto sovrasta la tua schiena, finirai per sembrare un dannato Neanderthal curvo! ( Correlato: back training).

Guida all’anatomia del torace

Per una comprensione più informata di come allenare il torace, dobbiamo prima acquisire alcune conoscenze di base dell’anatomia del torace.

Al livello più fondamentale, i muscoli del torace sono muscoli “di spinta” della parte superiore del corpo. Attivi il petto ogni volta che esegui un movimento di pressione con le braccia, ad esempio quando fai flessioni o spingi un distributore automatico dopo che ti ha rubato i soldi. Usi anche il petto quando unisci le braccia, ad esempio quando fai volare o abbracci qualcuno .

… Tuttavia, l’anatomia funzionale del torace diventa un po ‘più complessa di così, come spiegherò di seguito.

• Pettorale maggiore – Questo costituisce la maggior parte del torace. È responsabile del movimento delle braccia orizzontalmente verso la linea mediana del corpo (adduzione trasversale, flessione trasversale), tirando le braccia verso il basso dall’alto (estensione della spalla, adduzione della spalla). Aiuta anche con la rotazione interna della spalla e alcune funzioni scapolari (depressione, rotazione verso il basso, protrazione). Il pettorale maggiore è diviso nelle fibre superiore (clavicolare) e inferiore (sternale). I movimenti di inclinazione enfatizzano le fibre superiori (che hanno maggiori probabilità di ritardare), mentre i movimenti di declino prendono di mira le fibre inferiori. Alcuni esercizi per correggere o prevenire un pettorale maggiore iperattivo sono la trazione del cavo con rotazione esterna e l’esercizio di lussazione della spalla. Inoltre, allenare maggiormente la parte superiore della schiena aiuterà.
• Pettorale minore – Il pettorale minore è il piccolo muscolo del torace, che collega le costole alla scapola. Il suo ruolo è limitato alla mobilità scapolare (depressione, rotazione verso il basso, protrazione). Non hai bisogno di forza direttamente questo muscolo. In effetti, probabilmente lo dovrai allungare attivamente per prevenire o correggere problemi scapolari / posturali perché è incline a diventare eccessivamente stretto. Uso un paio di esercizi di stretching pettorali minori (questo e questo) e lo massaggio con una palla da lacrosse.

Dovrei notare che il dentato anteriore è spesso considerato parte del torace. Tuttavia, questo è tecnicamente falso. Ma il dentato è importante per l’estetica completa del torace perché si lega alla regione del torace, ai lati delle costole. È anche essenziale per una buona mobilità scapolare (in particolare, protrazione, rotazione verso l’alto ed elevazione).

Suggerimenti per l’allenamento del torace

• Tirare il peso verso il basso durante il negativo. (Questo suggerimento si applica ai movimenti di pressione e volo). Sembra controintuitivo, ma l’attivazione dei muscoli della parte superiore della schiena mentre si abbassa il peso provoca effettivamente il tuo petto per impegnarsi di più che se tenessi la schiena rilassata.
• Spingi il busto nella panca, lontano dal peso. (Questo suggerimento si applica ai movimenti di pressione.) Fai finta che la barra sia ferma e stai spingendo il tuo corpo lontano da essa. Un po ‘come se stessi facendo una spinta capovolta contro la barra. Per qualsiasi motivo, questo trucco mentale ti aiuta a sollevare pesi più pesanti e ad impegnare più intensamente i pettorali.
• Concentrati sullo spostamento della parte superiore del braccio per spostare il peso. (Questo suggerimento si applica alla pressione di e movimenti di volo.) Immagina di tenere in qualche modo il peso sui gomiti. Quando la pensi in questo modo, ti concentri sul muovere la parte superiore delle braccia attraverso il corpo verso la linea mediana, invece di muovere semplicemente il peso dal punto A al punto B. Il risultato è che coinvolgi completamente i muscoli del torace e usi una tecnica migliore.
• Stringi più forte la maniglia per aumentare la forza. (Questo suggerimento si applica ai movimenti di pressione). Più forte è la presa, più puoi sollevare. Stringere i pugni con forza consente di contrarre braccia e pettorali molto più intensamente rispetto a un pugno debolmente o non chiuso. Non mi credi? Provalo tu stesso: assumi prima una posa più muscolosa con le mani aperte, quindi fallo di nuovo con i pugni ben chiusi. La differenza è notte e giorno.
• Tieni il mignolo leggermente più in alto del pollice sui manubri. (Questo suggerimento si applica ai movimenti di stampa con i manubri.) Inclinare il mignolo verso l’alto aumenta la tensione sui pettorali. E rende più facile muovere le braccia in alto e insieme quando raggiungi la parte superiore della ripetizione. La differenza è lieve, ma evidente.
• Usa i manubri per i muscoli e i bilancieri per la forza. Questa è una regola molto generale : non prenderla troppo alla lettera. Detto questo, i manubri tendono ad essere migliori per la costruzione di massa perché sei in grado di apportare modifiche che isolano maggiormente i pettorali. Ad esempio, puoi muovere le braccia in alto e insieme e tenere i manubri con i mignoli leggermente in alto (vedi suggerimento precedente). Con i bilancieri, non devi lavorare il tuo lato sinistro e destro in modo indipendente. Concentrate tutto il vostro potere sullo spostamento di un oggetto. La barra limita la presa e il movimento del braccio, in modo tale che sei costretto a usare più tricipiti e spalle. Il risultato è una maggiore potenza in uscita.
• Allena maggiormente la parte superiore della schiena. Il torace è un tipico “muscolo specchio”. Le persone si allenano perché possono vederlo ed è un muscolo impressionante da sfoggiare. In quanto tale, le persone tendono a sovraccaricarlo rispetto ai muscoli opposti della parte superiore della schiena. Combina questo con il fatto che la maggior parte delle persone ha pettorali / spalle stretti e muscoli della schiena allungati da così tante curve, e hai un grave squilibrio muscolare. Maggiore è lo squilibrio, peggiore è la tua postura e maggiori sono le probabilità che tu ti faccia male. Per negare questo, consiglio di fare più esercizi di trazione per la parte superiore del corpo rispetto agli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo. Personalmente alleno la parte superiore della schiena circa il doppio del petto / spalle.
• Esegui esercizi di rotazione esterna. Tutti gli esercizi di allenamento del torace prevedono la rotazione interna. In effetti, la maggior parte della parte superiore del corpo (schiena inclusa) coinvolge la rotazione interna. Quindi, per la maggior parte delle persone, è una buona idea fare alcuni esercizi che coinvolgono (o altrimenti aiutano) la rotazione esterna. Mi piacciono i tiri frontali dei cavi con rotazione esterna, rotazioni esterne distese e diverse varianti di strappo della fascia.

Qual è la migliore strategia di allenamento del torace per You?

Se desideri ottenere risultati seri, dovresti selezionare un programma di formazione orientato al tuo livello di esperienza. I principianti spesso vogliono saltare le basi e fare esercizi avanzati … I sollevatori di pesi intermedi e avanzati spesso si trovano in una routine di routine, frustrati dal fatto che i loro progressi abbiano raggiunto un plateau. Nessuno dei due gruppi raggiungerà i propri obiettivi.

Quindi sii onesto riguardo alla tua esperienza, allenati al livello appropriato e goditi i risultati! Di seguito, ho delineato le scelte di esercizio per diversi livelli di esperienza per aiutarti a iniziare.

Strategia per addestramento petto per principianti

Come principiante, il tuo obiettivo tra tutti gli obiettivi dovrebbe essere perfezionare la tecnica. Lo sviluppo di una buona tecnica su alcuni esercizi di petto accuratamente selezionati svilupperà la forza complessiva. Pensa a questo come a porre le basi per i risultati che desideri. È un chiaro caso di qualità rispetto alla quantità …

… Ecco i miei consigli per i migliori esercizi per il torace da includere per i principianti:

• Bench Press con bilanciere
• Dips o Push up

Il modo migliore per eseguire un allenamento per il petto efficace per principianti è allenare il torace all’interno di una routine di allenamento per tutto il corpo. Lo sviluppo di una tecnica di esercizi di sollevamento pesi mirata ti consentirà di beneficiare appieno della routine di sollevamento pesi che scegli ora. Ancora più importante, massimizzerà i tuoi risultati di forza e dimensioni a lungo termine, nonché la tua capacità di evitare brutte lesioni alle spalle (o altre).

Strategia di allenamento petto intermedio e avanzato

In qualità di sollevatore intermedio o avanzato, presumibilmente hai padroneggiato la tecnica almeno per i principali esercizi per il torace, così come una varietà di altri esercizi di base di sollevamento pesi – E se no, allora odio essere portatore di cattive notizie , ma sei ancora un principiante!

Puoi sentirti libero di fare qualsiasi esercizio per il petto desideri. Assicurati solo di fare uno o due composti “pesanti” che fungano da base: la distensione su panca con bilanciere, la pressa inclinata con manubri e i tuffi ponderati sono i miei esercizi composti di base preferiti per il petto.

Se sei un tirocinante da intermedio ad avanzato, di seguito è riportato un elenco di tre modelli di allenamento di base che forniscono strutture diverse per lavorare il petto. Tutti hanno il potenziale di produrre ottimi risultati, ma molto dipende dai tuoi obiettivi, esigenze, capacità e programma specifici.

Altre opzioni per l’allenamento del torace. Che cosa succede se sei soddisfatto della tua attuale struttura di allenamento, ma stai ancora cercando modi per migliorare ulteriormente i tuoi pettorali? La chiave per portare il tuo allenamento al petto al livello successivo è usare la creatività per superare “l’adattamento”. In altre parole, è necessario mettere in gioco il principio del sovraccarico progressivo per l’allenamento del torace implementando una o più delle seguenti tattiche.