Suggerimenti e strategie per la formazione della schiena per costruire una schiena GRANDE

Suggerimenti e strategie per la formazione della schiena per costruire una schiena GRANDE

Questa pagina è una guida completa all’allenamento per la schiena. Preparati a scoprire i migliori consigli di allenamento e strategie di allenamento per costruire una schiena forte e muscolosa.

L’allenamento della schiena è fondamentale per il successo del sollevamento pesi a lungo termine, in termini di estetica, prestazioni e salute / sicurezza. Purtroppo, questo concetto è estraneo ai molti atleti mezzo asini e miopi in tutto il mondo.

Perché così tante persone ignorano la schiena?

Bene, la scusa più divertente che ho sentito è: “Non puoi vederlo allo specchio, quindi qual è il punto ?!” Mi spiace, ma quell’atteggiamento “lontano dagli occhi, lontano dalla mente” non produce forza o massa muscolare.

L’allenamento per la schiena dovrebbe essere almeno una priorità tanto quanto allenare i muscoli addominali, toracici o delle braccia. Punto vuoto, punto.

Continua a leggere per scoprire esattamente come allenare la schiena in modo efficace e i vantaggi specifici di farlo.

I migliori esercizi per la schiena

Ecco la mia top 5 scelta per gli esercizi per la schiena più efficaci:

  1. Deadlift
  2. Pull Up
  3. Bilanciere Bent Over Row
  4. Riga invertita
  5. Iperestensione

Dai un’occhiata alla mia guida sui migliori esercizi per la schiena, dove spiego la forma corretta per gli esercizi sopra e perché dovresti eseguirli.

Vantaggi dell’allenamento della schiena

Vantaggi dell’allenamento per la schiena. Di seguito ho elencato i motivi principali per implementare e dare la priorità agli esercizi per la schiena nella tua routine:

  • Diventa più forte, ovunque. I muscoli della schiena giocano un ruolo diretto o indiretto in quasi tutti i principali sollevamenti composti. Quindi, è fondamentale sviluppare i vari gruppi muscolari della schiena per massimizzare il tuo potenziale di forza su tutti i sollevamenti, non solo sugli esercizi per la schiena.
  • Impara a volare. Beh, forse no…. Ma una volta raggiunto un certo livello, puoi divertirti ad avere l’aspetto di “ali” quando agiti (fletti) i dorsali. Quindi non provare a saltare giù dal tetto perché quelle ali sono solo per spettacolo.
  • V-Taper. Relativamente ad avere dorsali larghi, una schiena sviluppata è di gran lunga l’aspetto più importante per ottenere l’ambito “V-taper” (cioè, ampio rapporto spalla-vita) , che è una vera indicazione di un serio sollevatore. Un profondo cono a V mette in mostra i tuoi muscoli e la forza guadagnati duramente anche quando indossi una maglietta o un abito larghi!
  • Postura migliorata. La schiena gioca un ruolo importante nel mantenere il tuo corpo in equilibrio incoraggiando una buona postura. L’allenamento per la schiena aiuta la postura prevenendo gli squilibri muscolari che derivano dallo stile di vita moderno (ad esempio seduto, curvo o curvo, al computer, ecc.). Quindi dì addio al look antiquato di Neanderthal e abbraccia il tuo Homo Sapiens interiore.
  • Costruisci bicipiti più grandi! Tutti gli esercizi per la parte alta della schiena agiscono indirettamente sui bicipiti. In effetti vengono lavorati così tanto che potresti ipoteticamente non lavorarli mai direttamente, e finire comunque con dei vecchi bicipiti. Detto questo, l’allenamento dei bicipiti è ancora necessario per le braccia completamente sviluppate se ti alleni da almeno alcuni mesi. Tuttavia, consiglio ai principianti assoluti di mantenere il lavoro diretto sui bicipiti al minimo.

Guida all’anatomia della schiena

Per comprendere meglio l’allenamento della schiena, è necessario avere almeno una conoscenza di base dell’anatomia della schiena.

I muscoli della schiena costituiscono una parte significativa della muscolatura umana. Ci permettono di stare in piedi e sono responsabili della protezione della colonna vertebrale e del midollo spinale.

Per quanto riguarda l’anatomia funzionale, i muscoli della schiena facilitano i movimenti di trazione dell’articolazione della spalla (estensione, adduzione, abduzione trasversale, estensione trasversale) e della colonna vertebrale (estensione, flessione laterale). Svolgono anche ruoli importanti in diversi movimenti scapolari (retrazione, depressione, elevazione, rotazione verso l’alto / verso il basso).

I muscoli della schiena deboli o sottosviluppati, rispetto ai muscoli “anteriori” (cioè torace, spalle) portano tipicamente a una postura curva in avanti. Questo perché i muscoli anteriori sono più forti e più tesi dei muscoli della schiena, il che li induce a tirare i muscoli del petto e delle spalle in avanti e verso il basso.

Quindi, a meno che tu non stia cercando di fare un’audizione come Quasimodo, il campanaro deforme, in un remake di Il gobbo di Notre-Dame , allora è consigliabile sapere come evitare questo problema allarmante comune per il peso sollevatori …

… Un consiglio utile è quello di eseguire almeno tante ripetizioni e serie per i muscoli della schiena quante ne fai per i muscoli anteriori.

Consiglio di dare un’occhiata ai link sottostanti per comprendere le anatomie funzionali dei singoli muscoli della schiena .

Suggerimenti per l’allenamento alla schiena

Ora ti darò alcuni suggerimenti per l’allenamento della schiena che possono essere principianti ed esperti di sollevamento pesi allo stesso modo:

Attiva i muscoli della schiena. L’incapacità di stimolare completamente i muscoli della schiena si osserva più comunemente nei pull up, nelle trazioni in alto e in qualsiasi esercizio di canottaggio (ad esempio, di solito non è un problema con gli stacchi). Ciò che può facilmente accadere è che un allievo possa inconsapevolmente completare una serie di esercizi senza utilizzare i muscoli appropriati.

  • I problemi … Le file e le trazioni condividono “trappole tecniche” simili in cui le insidie ​​più comuni includono quanto segue: usare le mani / braccia per tirare invece della schiena, gamma di movimento incompleta o usare troppo slancio. (Lo slancio può andare bene se non sei ancora abbastanza forte per pull up / chin up completi).
  • … Le soluzioni. La soluzione per entrambi questi tipi di esercizi per la schiena in quasi tutte le situazioni è usare meno peso o praticare la tecnica corretta finché non diventa una seconda natura. Il mio miglior consiglio specifico è rendersi conto che le tue mani sono lì solo come “ganci”, per trattenere il peso. Immagina di tirare con i gomiti: tirali verso l’alto e all’indietro per qualsiasi tipo di piegamento sulle file

Non guardare di lato. È comune vedere molti allievi guardarsi al loro fianco allo specchio per controllare la loro forma negli esercizi per la schiena. Sebbene sia un segno positivo che sono consapevoli della loro tecnica di esercizio, inclinare la testa di lato può interferire con la forma corretta e potrebbe metterti a rischio di lesioni al collo quando hai a che fare con pesi pesanti.

Mantieni il collo neutro. Un altro errore comune durante l’allenamento della schiena è quello di sforzare il collo per guardare in alto o di arrotondare il collo per guardare in basso. È una buona pratica mantenere il collo in linea con il resto della colonna vertebrale. Tuttavia, alcune persone preferiscono guardare in alto / in avanti su alcuni esercizi come gli stacchi. In genere va bene fintanto che non ti sforzi di farlo.

Tieni la schiena dritta. Questa è la regola d’oro per tutti gli esercizi per la schiena (con l’eccezione di iperestensione, stacchi round-back e round-back good morning). Arrotondare la schiena è dove vengono commessi la maggior parte degli errori di allenamento della schiena. Dal momento che non puoi davvero vedere la tua schiena durante l’allenamento, potrebbe essere difficile sapere se la tua schiena rimane abbastanza dritta. Quindi chiedi a qualcuno di guardarti o filmare te stesso. Ecco due cose da tenere a mente:

  • Non arrotolare la parte bassa della schiena (vedi le eccezioni a questa regola, sopra). Ciò può accadere a causa di problemi di flessibilità, ma è più comune quando un peso è troppo pesante. Ciò esercita un’indebita pressione sulla parte bassa della schiena, rendendola altamente vulnerabile alle lesioni. La parte bassa della schiena è uno degli ultimi posti in cui vuoi ferirti; è una regione del corpo complicata, quindi le lesioni tendono a persistere e interferire con semplici movimenti e attività quotidiane.
  • Non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Puoi osservare questo difetto di forma se un tirocinante sta cercando di accentuare il coinvolgimento dei muscoli della schiena, ad esempio con iperestensione o durante il blocco di uno stacco . Ironia della sorte, può anche verificarsi se un tirocinante compensa eccessivamente nel tentativo di evitare di arrotondare la schiena.

Qual è la migliore strategia di allenamento per la schiena per You?

Per ottenere risultati ottimali, è necessario un approccio formativo pertinente per te …

… E sebbene ci siano considerazioni sottili che potresti fare, l’ultimo fattore decisivo per il tuo miglior approccio all’allenamento è il tuo livello di esperienza . Di seguito, descriverò la scelta dell’esercizio per diversi livelli di esperienza.

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