10 suggerimenti per migliorare la trasmissione delle gambe durante la distensione su panca

10 suggerimenti per migliorare la trasmissione delle gambe durante la distensione su panca

La distensione su panca può sembrare semplice a prima vista. Ma niente potrebbe essere più lontano dalla verità.

Ci sono un sacco di cose diverse a cui pensare quando fai panca, incluse ma non limitate a:
  • Scapole insieme e giù
  • Parte superiore della schiena arcuata
  • Gomiti in
  • Dorsali attivati ​​(quando la barra è vicino alla parte inferiore del raggio di movimento)
  • Respira utilizzando la manovra di Valsalva
  • Sedere in panchina
  • Leg drive

È l’ultimo punto della lista sopra che voglio concentrati su oggi: leg drive .

Non sai cos’è il leg drive? In breve, si tratta di usare la forza delle gambe per spingere i piedi / talloni sul pavimento. Questo crea tensione in tutto il corpo, che ti dà una base stabile da cui premere.

Sembra semplice, ma è più facile a dirsi che a farsi. Anche gli atleti che comprendono il concetto e l’importanza della spinta delle gambe spesso la eseguiranno male.

Quindi, condividerò diversi suggerimenti e suggerimenti pratici che (con la pratica) ti aiuteranno a utilizzare la spinta delle gambe in modo più efficace e a sua volta, aumenta la distensione su panca.

1. Usa il giusto tipo di panca pesi

Idealmente, dovresti usare una panca pesi alta circa 16,5-17,5 pollici dal pavimento alla parte superiore del pad. L’IPF richiede che tutte le panchine nelle loro competizioni di powerlifting soddisfino queste specifiche perché è la migliore gamma di altezza per massimizzare la spinta delle gambe per la maggior parte delle persone.

Se ti trovi all’interno di un power rack, la panchina dovrebbe essere una panca pesi piatta o una panca pesi regolabile con uno spazio minimo o nullo tra il sedile e lo schienale, se possibile.

2. Lift-Off

Un errore comune che molti atleti fanno è aspettare fino a quando non hanno rimosso la barra per iniziare davvero la spinta delle gambe.

Questo rovina la tua posizione, facendoti usare una tecnica scadente e sprecando energia preziosa cercando di tornare nella posizione corretta.

3. Premi i talloni verso il basso, quindi guida

Non è sufficiente dire “guida sui talloni”. Sebbene accurato, questo suggerimento non descrive completamente ciò che dovresti cercare di ottenere.

Trovo più pratico dire “premi i talloni verso il basso, poi guida”.

“premere i talloni verso il basso”, parte di questa indicazione implica abbassare i talloni il più possibile, prima di iniziare davvero a guidare con le gambe.

Questo dovrebbe accadere durante il set up, dopo aver inarcato la schiena e aver ottenuto il presa giusta, ma prima di sbloccare la barra.

Premendo i talloni verso il basso si mettono i piedi / le caviglie in una posizione che crea tensione e le giuste leve per generare più forza quando si avvia completamente la spinta delle gambe.

Questa stecca è applicabile sia che tu stia in panchina con i piedi appoggiati sul pavimento, sia con le gambe piegate e il tallone sollevato. In entrambi i casi dovresti guidare con il tallone, premendolo attivamente verso il basso o verso il pavimento durante tutto l’ascensore.

4. Guida con forza dall’inizio della replica; Aumenta la forza mentre abbassi e premi

Come ho detto nel suggerimento n. 1, dovresti iniziare il sollevamento utilizzando una buona quantità di spinta delle gambe – Considera questa la quantità di base della spinta delle gambe durante il set.

Aumenta gradualmente la forza della spinta delle gambe abbassando la barra al petto.

Quindi, quando inizi a sollevare il peso, guida le gambe come in modo più esplosivo possibile fino a superare il punto critico.

Riduci gradualmente l’intensità della spinta delle gambe fino al livello di base mentre esegui il blocco.

Vedi il grafico sotto per una rappresentazione visiva di come dovrebbe cambiare la trasmissione delle gambe durante il sollevamento.

5. Non disattivare mai la spinta delle gambe tra o durante le ripetizioni

Una volta che i tuoi piedi sono ben piantati e stai guidando attraverso le gambe, non fermarti.

Un errore comune che vedrai sono le persone sollevando o trascinando i piedi durante o tra le ripetizioni. Questo ti fa perdere la tensione e ti porta fuori posizione. Per non parlare del fatto che sbagli il ritmo e sprechi energia preziosa per tornare in posizione.

Se ti accorgi di farlo, scopri perché lo stai facendo e poi fermati!

Potrebbe essere solo una necessità inconscia di muovere la parte inferiore del corpo mentre la parte superiore del corpo sposta il peso. Il semplice fatto di essere consapevole di ciò che stai facendo dovrebbe risolvere il problema.

Oppure, come nel mio caso, può derivare da una posizione di setup scadente prima del decollo, che ti fa regolare la posizione a metà serie. La soluzione è migliorare la configurazione.

6. Spremi forte i glutei!

Quale principale gruppo muscolare collega la parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo?

I glutei, ovviamente!

Ora, cosa succederebbe se non tieni i glutei contratti durante la panca?

Prima di tutto, ci sarebbe meno forza motrice totale della gamba poiché i tuoi glutei contribuiscono direttamente a ciò. Ancora più importante, ci sarebbe una disconnessione tra la parte superiore e inferiore del corpo …

… La tensione creata dallo spingere sul pavimento non si trasferirà in modo efficiente al tuo parte superiore del corpo. Il tuo arco dorsale sarebbe meno profondo e più debole, riducendo così la tensione della parte superiore della schiena e creando una base meno stabile su cui panca.

La morale della storia qui è di flettere i muscoli dei glutei duramente durante la distensione su panca impostato. Immagina di provare a rompere una noce tra le tue guance se devi

7. Immagina la spinta delle gambe che spinge il peso del tuo corpo sulla parte superiore della schiena

Immagina di guidare nel terreno e di trasferire la forza sulle gambe, attraverso il busto e giù nella parte superiore della schiena e nelle spalle …

… Visualizza questa forza che fa spostare il tuo peso corporeo dalle gambe e dalla parte inferiore del busto al tuo peso corporeo sulla parte superiore della schiena.

Pensa al tuo peso corporeo che spinge le scapole in profondità nella panca.

leg drive shift weight on to shoulder blades

Ovviamente non stai spostando il tuo peso corporeo, tanto quanto la spinta delle gambe stabilizza il busto e crea un arco posteriore più stretto. Ma chi se ne frega se questa visualizzazione è accurata o meno. Ciò che conta è che migliori la spinta delle gambe e ti aiuti di più in panchina.

8. Stringi la panca tra le cosce (solo per posizioni più strette)

Nota: questo suggerimento si applica maggiormente a coloro che hanno una posizione della panca da media a stretta. Ovviamente, coloro che usano una posizione ampia sono meno in grado di stringere la panca con le cosce poiché le gambe sono più divaricate.

squeeze bench between thighs to increase leg drive

Spremere il panca con l’interno delle cosce attiva la muscolatura delle gambe (in particolare gli adduttori, i muscoli posteriori della coscia e i glutei) in modo più intenso.

Più si contraggono i muscoli delle gambe, maggiore è la forza che si esercita quando si guidano le gambe durante la distensione su panca .

Ci sono altri vantaggi meno diretti di stringere la panca tra le cosce …

… Per prima cosa, scoprirai che questo aiuta a prevenire il sollevamento dei glutei su dalla panchina. In secondo luogo, migliora la stabilità perché le cosce essenzialmente ancorano il tuo corpo alla panca.

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