24 Suggerimenti per la distensione su panca per aumentare la forza della panca

24 Suggerimenti per la distensione su panca per aumentare la forza della panca

Questi suggerimenti per la distensione su panca miglioreranno istantaneamente la potenza della distensione su panca, consentendoti anche di vedere guadagni di forza costanti ea lungo termine.

La panca con bilanciere è probabilmente l’esercizio di sollevamento pesi più popolare al mondo. Anche se può essere un po ‘esagerato rispetto ai sollevamenti del corpo come squat o power clean, il fatto rimane …

… La panca è il singolo esercizio di spinta più efficace per sollevare la massima quantità di peso utilizzando i muscoli della parte superiore del corpo. In parole povere, ti consente di aumentare la massa muscolare e aumentare la forza nel petto, nelle braccia e nelle spalle – velocemente.

1. Esegui prima la distensione su panca nel tuo allenamento

L’esecuzione di altri esercizi di sollevamento pesi che utilizzano gli stessi gruppi muscolari della panca può causare affaticamento dei muscoli, rendendoti così più debole sulla panca.

La soluzione è fare della distensione su panca il primo esercizio di sollevamento pesi del tuo allenamento.

2. Riscaldati correttamente

Questo è uno dei consigli più semplici e intuitivi per la distensione su panca, ma molti apprendisti sottovalutano la sua importanza. La tua forza è inibita se non riesci a riscaldarti correttamente. Ci sono tre obiettivi durante il riscaldamento per l’esercizio di distensione su panca:

  • Gamma di movimento. Migliora la tua flessibilità in modo da poter eseguire la gamma di movimento senza problemi.
  • Flusso sanguigno e rabbia cardiaca. Aumenta il flusso sanguigno direttamente ai muscoli del torace e delle braccia. Ciò significa naturalmente che la frequenza cardiaca aumenterà per pompare il sangue.
  • Acclimatazione al peso. Costruisci gradualmente la tua strada fino ai pesi più pesanti che utilizzerai durante la distensione su panca. Il tuo corpo e la tua mente devono essere preparati per sollevare carichi pesanti.
  • Evita la fatica. Vuoi fare tutto quanto sopra senza affaticare i muscoli, il che indebolisce anche il tuo massimo potenziale di forza .
  • Dai un’occhiata a questa routine di riscaldamento e implementala per massimizzare le tue prestazioni su panca.

3. Usa una buona panca pesi

Non tutte le panche pesi sono create uguali. In uno scenario ideale , il banco dovrebbe avere le seguenti specifiche / caratteristiche:

  • Altezza di 16,5-17,5 pollici per una guida ottimale delle gambe
  • Larghezza dello schienale sufficiente per un adeguato supporto delle spalle (cioè almeno 11,5 pollici di larghezza)
  • Telaio stile treppiede (cioè 1 piede nella parte anteriore; 2 piedi nella parte posteriore) per consentire una posizione senza ostacoli / posizionamento del piede
  • Telaio stabile e forte (cioè senza oscillazioni; telaio robusto)

Se hai una palestra in casa e stai cercando di acquistare una panca del genere, consiglio vivamente il Rep FB-5000. Penso che sia il miglior banco multiuso sul mercato, motivo per cui l’ho comprato: puoi leggere la mia recensione di Rep FB-5000 per saperne di più.

Se ti alleni in una palestra commerciale, potresti non avere accesso a una panchina che soddisfa tutti questi requisiti “ideali”. Va bene. Trova quello che controlla più caselle. Lavora con quello che hai.

4. Occhi sotto il bilanciere

Prima di sollevare il bilanciere dalle spille da balia, è importante che il tuo corpo sia posizionato sulla parte corretta della panca.

Il modo più semplice per assicurarti che la tua posizione sia corretta è avere gli occhi direttamente sotto il bilanciere.

In questo modo, eviti di affaticare le spalle quando porti la barra sul corpo durante il sollevamento; inoltre, sei abbastanza lontano da liberare le spille da balia durante le ripetizioni.

5. Ritrarre le lame delle spalle e sollevare il torace

Unire le scapole (scapole) farà uscire naturalmente il petto. Questa punta essenziale per la panca ha tre effetti benefici:

  • Fondazione stabile. Innanzitutto, le scapole e i muscoli della parte superiore della schiena circostanti ti offrono una solida base da cui spingere.
  • Portata più breve di movimento. In secondo luogo, la combinazione di scapole retratte, una parte superiore della schiena flessa e un torace gonfio riduce la distanza necessaria per spingere il bilanciere.
  • Salute delle spalle. Infine, salvi le articolazioni della spalla e le scapole da lesioni; lasciare le spalle protese con la scapola appesa volenti o nolenti può solo portare a problemi alle spalle lungo la strada.

6. Quattro punti di contatto

Assicurati che la tua testa , spalle e glutei tocchino la panca per tutto il tempo. E assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati sul pavimento.

Questo di solito è indicato come i cinque punti di contatto, con la parte bassa della schiena che è il quinto punto di contatto. Tuttavia, non è necessario tenere la schiena più in basso in panchina se il tuo obiettivo è la massima produzione di forza e sai cosa stai facendo, come spiegherò nel seguente suggerimento sulla panca …

7. Inarca la schiena

Crea un leggero arco, in modo che il tuo corpo non tocchi la panca nell’area tra i glutei e la regione della parte superiore della schiena / spalle.

Può essere utile portare i piedi il più indietro possibile piegando maggiormente le ginocchia. Ma assicurati che i tuoi piedi non si sollevino da terra e non esagerare per creare un arco esagerato.

Potresti imbatterti in alcuni bodybuilder o frequentatori medi di palestra che non usano questo suggerimento per la panca. Questo solo perché massimizzare la potenza della panca non è il loro obiettivo.

8. Stringere i dorsali

Sebbene si tratti di un esercizio per il torace, anche i muscoli della parte superiore della schiena e dei dorsali svolgono un ruolo in questo esercizio di spinta. Agiscono per stabilizzare la resistenza contro il corpo, soprattutto nella parte inferiore della ripetizione.

9. Tieni i polsi dritti con le nocche al soffitto

Molte persone tendono ad afferrare la barra in modo che i polsi si pieghino all’indietro. Non solo questo affatica i polsi, ma il trasferimento di potenza al bilanciere durante il movimento verso l’alto è inefficiente. Di conseguenza, la tua forza ne risente.

10. Piega i gomiti verso l’interno

Questo è un consiglio fondamentale per la distensione su panca se vuoi avere articolazioni della spalla sane più avanti nella vita.

È fin troppo comune vedere tirocinanti che pompano ripetizioni della panca “stile bodybuilding”, che prevede una posizione con i gomiti in fuori che dovrebbe mirare meglio ai muscoli del petto. Anche se può colpire un po ‘meglio il petto, sicuramente fa un numero sulle articolazioni della spalla nel tempo.

Se questo non è abbastanza per farti oscillare, sappi che piegare i gomiti aumenterà istantaneamente e in modo significativo la tua distensione su panca.

11. Soffoca a morte la sbarra!

Usare una presa mortale sul bilanciere è un consiglio facile e veloce per spremere (senza giochi di parole) qualche chilo in più in panchina. Ti fa sentire più in controllo del movimento della barra e aiuta a tendere gli altri muscoli che assistono.

Questo è uno dei consigli per la distensione su panca che avrei voluto sapere all’inizio!

12. Decollo e blocco

Subito dopo il decollo, assicurati di tenere il bilanciere in posizione di blocco (cioè braccia / gomiti completamente estesi) per un paio di secondi prima di iniziare la ripetizione negativa.

Questo ti dà una “sensazione” di quanta forza avrai bisogno per abbassare e sollevare il carico. Migliora anche la tua forza di blocco, che è un punto critico per alcuni apprendisti. Assicurati di bloccare anche dopo ogni ripetizione (ma non devi tenerlo premuto).

13. Usa la manovra di Valsalva

Ecco come utilizzi la manovra di Valsalva:

    • Fai un respiro profondo prima di abbassarti o, se preferisci, mentre abbassi il peso.
    • Tienilo premuto mentre spingi verso l’alto.
    • Non espirare finché non completi la ripetizione (a meno che tu non stia lottando per l’ossigeno!).

Questa tecnica offre una migliore stabilità del core e rinforzo della colonna vertebrale, portando a una panca più forte e una parte bassa della schiena più sicura.

14. Mantieni un punto di riferimento visivo

Quando sei in posizione di blocco, prenditi il ​​tempo per notare dove si trova il centro del bilanciere, rispetto al soffitto sopra di te. Aggancia questo punto con gli occhi come un missile mirato al laser. Qui è dove restituirai il bilanciere per ogni ripetizione, quindi non c’è bisogno di guardare altrove.

15. Tocca la barra a livello di capezzolo

Porta la barra sul petto attorno alla linea del capezzolo (ammesso che tu non abbia cedimenti … non importa: -O). Portare la barra in questa posizione dovrebbe essere naturale se stai seguendo il suggerimento n. 9 (infilando i gomiti verso l’interno).

16. Spingi i piedi contro il pavimento

Guida la potenza attraverso i piedi e le gambe. Questo rafforza l’arco della schiena, stabilizzando così il tuo corpo e concentrando l’energia verso la parte superiore del corpo.

Tuttavia, spingere le gambe non significa alzare il culo dalla panchina, il che è fondamentale da ricordare.

17. Spremi i glutei e gli addominali

Flettere glutei e addominali è un altro consiglio infallibile per la panca piana per stabilizzare l’intera struttura del corpo e migliorare la forza della panca.

Questa tecnica è anche una forte protezione contro gli infortuni alla parte bassa della schiena, supponendo che i glutei rimangano sulla panca.

18. Esplodi verso l’alto

Il sollevamento rapido aumenta rapidamente la forza (e i muscoli). Contrai i muscoli con forza per sollevarli il più velocemente possibile. Anche se la barra sale lentamente, il punto è che stai erogando la massima forza in uscita.

Aderire a questa punta della panca ti consente di sollevare pesi più pesanti perché utilizzi lo slancio del bilanciere e riduci al minimo l’affaticamento muscolare; utilizzando così la più piccola quantità di energia per sollevare la quantità più pesante di peso.

19. Utilizza un “Groove” Approssimativamente Verticale

Il groove si riferisce al percorso del bilanciere attraverso una ripetizione. Più vicino è un solco completamente verticale, minore è la distanza necessaria per sollevarlo.

Tuttavia, ricorda che la posizione iniziale / finale e la posizione alla fine della ripetizione non sono direttamente allineate l’una con l’altra. Pertanto, non puoi eseguire la distensione su panca con la tecnica corretta usando un solco perfettamente verticale, ma puoi avvicinarti dannatamente ad esso spostandoti direttamente tra la posizione di inizio / fine e la parte inferiore della posizione di ripetizione.

20. Ricorda questi 3 angoli perpendicolari (90 °)

Questa punta per distensioni su panca garantisce di utilizzare la larghezza di presa e gli angoli delle braccia adeguati per eseguire una ripetizione di distensione su panca efficiente in modo ottimale; con una tecnica che fornisce anche una migliore protezione dell’articolazione della spalla. Dovresti essere in grado di osservare questi tre angoli perpendicolari:

  1. Posizione iniziale e finale. Se viste di lato, le braccia estese (cioè il blocco) dovrebbero essere perpendicolari alla panca, il che si verifica quando la barra si trova approssimativamente sopra la parte superiore del torace . Questo ti assicura di non sprecare energia nella posizione di blocco, tenendo la barra troppo avanti o indietro.
  2. Parte inferiore del rappresentante. Se visti di lato, gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Questo ti assicura di spingere direttamente nel bilanciere. Significa anche che non c’è stress rotazionale sull’articolazione della spalla.
  3. Parte inferiore della ripetizione. Se visti di fronte, i tuoi avambracci dovrebbero essere perpendicolari al bar così come il pavimento. Ciò garantisce che la larghezza della presa sia ottimale per un trasferimento efficiente di energia quando si preme la panca verso l’alto.

21. Rafforza i muscoli opposti

Uno dei suggerimenti per la distensione su panca più efficaci, ma trascurati, è migliorare la forza negli esercizi per la schiena e nei bicipiti.

La schiena e i bicipiti sono i principali gruppi muscolari opposti coinvolti in questo esercizio. Più forti sono questi muscoli, maggiore è il potenziale che hai per aggiungere peso alla distensione su panca e sviluppare i muscoli coinvolti nel movimento.

22. Rafforzare i muscoli secondari

I gruppi muscolari secondari coinvolti nell’esercizio di distensione su panca sono i tricipiti e i deltoidi anteriori. A volte i muscoli secondari possono essere un anello debole che limita il progresso. Pertanto il rafforzamento di questi gruppi muscolari può aiutarti a ringiovanire i tuoi risultati.

23. Il trucco di riscaldamento con 1 ripetizione

Questo è uno dei miei consigli preferiti per la panca. Dovresti essere in grado di eseguire meglio durante i tuoi set di lavoro se esegui solo 1 ripetizione con più del 100% del peso del tuo set di lavoro.

Ad esempio, se prevedi di sollevare 185 libbre. per 5 ripetizioni per i tuoi set di lavoro, il tuo set di riscaldamento finale dovrebbe essere 190-200 libbre. per 1 ripetizione.

24. Rimuovi i punti bloccati

Questi suggerimenti finali per la distensione su panca sono destinati principalmente a coloro che sono sollevatori più esperti che si trovano ad affrontare un plateau. Quando i tuoi progressi rallentano, potresti notare che sembra che tu abbia notevoli difficoltà con una parte del raggio di movimento (ad esempio sollevamento, blocco, fondo, ecc.).

I seguenti suggerimenti e tecniche per la distensione su panca riguardano i punti critici e gli altipiani:

  • Parziali. Questo metodo di allenamento ti consente di utilizzare molto più peso di quello che useresti per una ripetizione massima utilizzando l’intera gamma di movimento. Per eseguire parziali di distensione su panca, trova un power rack e regola la posizione dei supporti di sicurezza in base a quella del tuo punto critico. La gamma di movimento da utilizzare durante il parziale dovrebbe essere dall’inizio del punto di attacco fino al punto in cui le ripetizioni diventano più facili (quando si eseguono ripetizioni normali). Ad esempio, i blocchi del rack sono un esercizio parziale che affronta il blocco; un punto critico molto comune causato da tricipiti deboli.
  • Catene. L’allenamento a catena ti consente di migliorare la forza della distensione su panca nella parte superiore della ripetizione, compreso il blocco. Attaccando catene lunghe e pesanti a ciascuna estremità del bilanciere, fai in modo che il carico sia più pesante quando le braccia sono completamente estese; è più leggero quando si trova nella parte inferiore della ripetizione poiché gran parte della catena è a terra.
  • Negativi. I negativi ti consentono di adattare il tuo corpo a uno stress più totale, poiché il negativo La ripetizione (abbassamento) consente di gestire fino al 40% di peso in più rispetto alla ripetizione positiva. Preferibilmente utilizzando un power rack, scollegare il peso e abbassare il peso in modo controllato. Poiché il peso sarà troppo pesante per essere pressato, avrai bisogno di osservatori che lo sollevino per te.

Si spera che questi suggerimenti per la distensione su panca ti aiuteranno ad aumentare la forza della tua panca e superare gli altipiani. Alcuni di questi non si applicano a tutti, quindi assicurati di scegliere di utilizzare i suggerimenti pertinenti ai tuoi obiettivi e alla tua situazione.

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