Esercizi di allenamento per la forza della presa per aumentare la forza di presa, schiacciare e sostenere

L’allenamento della forza di presa è essenziale per sviluppare mani potenti, avambracci forti e una presa simile a una morsa devastante e intensa che può trasformare istantaneamente i diamanti in polvere.

In questa guida illustrerò i vantaggi dell’allenamento per la forza della presa e fornirò diversi esercizi altamente efficaci per aumentare la forza di presa, schiacciamento e sostegno.

Le mani sono gli strumenti più importanti del tuo corpo. Allora perché non dovresti addestrarli? Ci sono molte ragioni pratiche per avere una presa forte, di cui parlerò a breve.

Vantaggi del Grip Strength Training

Eseguire costantemente esercizi di allenamento per la forza della presa ti aiuterà a ottenere i seguenti benefici:

• Sollevamenti più forti: una presa più forte rende più facile sollevare pesi più pesanti in quasi tutti gli esercizi di sollevamento pesi. Questo aiuta, anche su ascensori come la panca e la pressa sopraelevata. Ma è più evidente negli esercizi di trazione pesante come lo stacco e il pull up. Più forte stringi, più puoi sollevare.
• Avambracci Popeye: l’allenamento per la forza della presa costruisce i flessori e gli estensori degli avambracci. Chi non vorrebbe essere in grado di rimboccarsi le maniche e tirare fuori un paio di avambracci jumbo con più vene di quante una mappa abbia strade? “
• Strette di mano più salde: migliorare la forza della presa ti dà una stretta di mano più forte, che trasmette sicurezza quando saluti qualcuno. Niente più strette di mano da uomo con il polso molle, il culo debole e le ragazze!
• Abilità dello schiaccianoci: non sto parlando del tipo di soldatino dello schiaccianoci, qui. Sto parlando dell’impressionante capacità di aprire pistacchi, noci, ghiande o altre prelibatezze di nocciole sgusciate, con nient’altro che le tue mani nude. Ignora il fatto che questa è un’abilità inutile da avere.

Tipi di esercizi per la forza di presa e per la forza di presa

La mano umana è capace di tre tipi di forza di presa: presa a pizzico , presa a schiacciamento e presa di sostegno . Di seguito è riportata una spiegazione di ciascuno, più esercizi di allenamento per la forza della presa per lavorarli.

Pinch Grip

La forza della presa del pizzico è la capacità di tenere qualcosa tra il pollice e le dita. Il pollice applica una forza verso l’interno che è bilanciata da una o più dita che applicano una forza all’indietro verso il pollice. Incredibili imprese di forza di pizzicotto includono strappare a metà un elenco telefonico o un nuovo mazzo di carte. Di seguito sono riportati due popolari esercizi di presa pizzico:

Plate Pinch

Procurati due piatti olimpici o standard (inizia con piatti da 10 libbre) e uniscili. Partendo dal pavimento, afferrare i piatti con il pollice all’interno e le dita all’esterno. Raccoglili da terra mentre ti alzi. Tienili con il gomito leggermente piegato. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Quindi rimettili giù e ripeti. Aumentando gradualmente il numero di piatti e il loro peso. Fai sempre attenzione a non far cadere i piatti sulle dita dei piedi.

Hub Pinch Lift

Metti un piatto olimpico sul dorso con il mozzo centrale rivolto verso l’alto. Schiaccia il mozzo usando il pollice e le dita e sollevalo dal pavimento. Tienilo premuto per alcuni secondi, rimettilo giù e ripeti. Inizia con una piastra da 10 o 25 libbre e solleva fino al cedimento. Sollevare un piatto olimpico da 45 libbre è considerato una grande impresa. Guarda questo ragazzo mentre lo fa:

Crush Grip

Forza di presa schiacciante viene esercitato quando si preme qualcosa tra il palmo e le dita, proprio come quello che si fa in una stretta di mano. La differenza tra una presa a pizzico e una presa da schiacciamento è che quest’ultima ha solo un uso minimo del pollice, con le dita che applicano una forza di schiacciamento verso l’interno verso il palmo. La potenza di questo tipo di forza di presa può essere vista quando schiacci una lattina di soda. Di seguito sono riportati due popolari esercizi di allenamento per la forza con presa schiacciata:

Gripper

Fai sbriciolare i tuoi nemici alle ginocchia dandogli una stretta di mano che polverizza le ossa rafforzando le tue mani con le pinze. Sebbene ci siano vari tipi di pinze e relative attrezzature per l’allenamento dell’impugnatura, la maggior parte sono di bassa qualità. Personalmente uso e raccomando le pinze Captains of Crush (CoC) , che sono disponibili in vari livelli di resistenza. Si va dalla Guida CdC (60 libbre) fino al CdC n. 4 (365 libbre), che è stata chiusa solo da una manciata di persone (gioco di parole).

La maggior parte dei tirocinanti dovrebbe iniziare con il CoC Trainer, il CoC n. 1 (140 lbs.) e il CoC n. 2 (195 lbs.) per essere sufficientemente sfidata. Inizia con il Trainer come pinza principale: esegui quante più ripetizioni puoi per serie. Potrebbero essere necessarie un paio di settimane di pratica diligente per padroneggiare il numero 1. Una volta che puoi fare il numero 1 per poche ripetizioni, dovrebbe essere il tuo principale elemento di presa: esegui quante più ripetizioni puoi per serie con esso, finché non può chiudere un numero 2 per alcune ripetizioni. Ripeti questo processo.

Stringere l’asciugamano

Trova un asciugamano, un panno o uno straccio di dimensioni medio-piccole che hai il permesso di rovinare. Prendi un secchio e riempilo a metà con acqua (segna il livello dell’acqua). Immergi l’asciugamano nell’acqua finché non è inzuppato. Tenendo l’asciugamano verticalmente con un pugno impilato sull’altro, “strizzalo” flettendo i polsi per torcere e strizzarlo più forte che puoi. Spremi quanta più acqua è umanamente possibile, assicurandoti che vada nel secchio. Inizia dall’alto e procedi verso il basso. Quando hai finito, l’acqua dovrebbe essere al livello originale. Ripeti come desiderato. Usa un asciugamano più spesso o piegalo a metà per aumentare la resistenza.

Variante: tieni l’asciugamano in posizione orizzontale con i pollici di ciascun pugno che si toccano e strizzalo flettendo una mano in avanti ed estendendo l’altra all’indietro.

Support Grip

La forza della presa di supporto è il tipo più comune di forza della presa. Viene utilizzato quando si tiene a qualcosa come un martello, una valigia, una mazza da baseball e, naturalmente, pesi liberi. Sviluppare questa forza ti consente di mantenere una presa solida, che a sua volta supporta la tua capacità di sollevare pesi più pesanti per periodi di tempo più lunghi. Ecco un paio di tecniche di esercizi di presa di supporto per iniziare:

Flexed Arm Hang

Afferra una barra per trazioni con entrambe le mani usando una presa subdola e porta il corpo in alto in modo che il mento sia sopra la barra. Aspetta finché non puoi resistere più a lungo, quindi ripeti come desideri. Per renderlo più difficile, puoi aggiungere del peso (usando la cintura da immersione, tenendo un manubrio tra i piedi o indossando uno zaino pieno di pesi) o usare una presa senza pollice.

Farmer’s Walk

Questo esercizio è stato chiamato perché imita il modo in cui gli agricoltori trasportano secchi (pieni di acqua, latte, mangime, torte di mucca o altro) nelle loro mani, nelle fattorie. Ma non c’è bisogno di prendere tutto l’agricoltura e tirare fuori la tuta e il cappello di paglia per questo esercizio. Tieni solo un paio di manubri pesanti tra le mani e cammina avanti e indietro finché la presa non fallisce. In alternativa, puoi allenare la forza di presa con la camminata del contadino se usi i piatti invece dei manubri. Nessuna attrezzatura da palestra a portata di mano? Nessun problema. Trova due secchi o contenitori con manici e riempili con sabbia, pietre o il composto denso di tua scelta.