Il sovraccarico progressivo è il Santo Graal della costruzione di muscoli e forza

Il sovraccarico progressivo è il Santo Graal della costruzione di muscoli e forza

Using a Timer to Reduce the Time Between Sets for Progressive Overload

Il principio del sovraccarico progressivo è fondamentale per costruire muscoli e aumentare la forza.

Il concetto è semplice: devi aumentare continuamente la domanda posta sul tuo corpo, nel tempo.

Se si implementa questo principio, i guadagni di massa muscolare e di forza sono garantiti . Periodo.

Che tu stia lottando per aumentare la massa muscolare, vuoi aumentare la distensione su panca o lo squat, o se vuoi semplicemente aumentare la massa muscolare e la forza più velocemente , questo articolo è per te.

Perché e come funziona il sovraccarico progressivo?

Il tuo corpo è pigro. Non cambierà se non “pensa” di doverlo fare. Il tuo compito è farlo fare proprio questo.

Aumentando continuamente la domanda posta sul corpo durante l’allenamento, i tuoi muscoli si adattano diventando più grandi e più forti in modo da poter gestire questo tipo di stimolo intenso se / quando si verifica di nuovo.

Progressive Overload Means Continually Improving Over Time

 

Questa non è una cosa occasionale, però. È un processo continuo. Se smetti di sfidare il tuo corpo solo per un breve periodo di tempo, i tuoi guadagni si stabilizzeranno . Ricorda, il tuo corpo è pigro, quindi devi continuare a spingerlo.

Nota : È impossibile seguire il principio del sovraccarico progressivo se non stai seguendo una sana dieta per il bodybuilding o se non riesci a riposarti a sufficienza la notte e tra gli allenamenti.

Prima di discutere su come applicare il principio del sovraccarico progressivo alla tua routine, ne elencherò i vantaggi nella sezione seguente.

4 vantaggi del sovraccarico progressivo

Benefits of Progressive Overload - Build Muscle and Strength Faster with Exciting Workouts

 

Perché hai bisogno di sovraccarico progressivo: continuerò esaminando i vantaggi del sovraccarico progressivo per sottolineare perché tutti dovrebbero voler sapere e utilizzare questo principio di formazione essenziale:

1. Aumenta la forza

Spingendo e stressando il muscolo per spostare più peso, farà ciò che deve per soddisfare le esigenze che gli vengono poste. Il tuo sistema nervoso centrale si adatterà allo stress di un peso maggiore aumentando la loro capacità di contrazione attraverso l’adattamento neurale. Quando i tuoi muscoli possono contrarsi più duramente, significa che sei più forte !

Diventerai anche più forte quando le tue fibre muscolari si adatteranno all’aumento dello stress aumentando di dimensioni. Questo ci porta al prossimo vantaggio del sovraccarico progressivo:

2. Aumenta l’ipertrofia

L’ipertrofia è il termine corretto per la crescita fisica del muscolo. Fisiologicamente, il muscolo crescerà di dimensioni solo in determinate condizioni.

Mentre la forza può essere migliorata abbastanza facilmente attraverso l’adattamento neurale quando si utilizzano carichi più pesanti, l’ipertrofia dipende maggiormente dal volume di allenamento complessivo (serie e ripetizioni con un dato peso). Tuttavia, anche altre tattiche (di cui parlerò più avanti) possono stimolare la crescita.

3. Ottieni guadagni più rapidi

Avere una routine stimolante e dinamica ti prepara per risultati rapidi, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia costruire muscoli, forza, velocità, esplosività o resistenza.

Il frequentatore medio di palestra cade nella trappola di seguire un regime statico dopo un po ‘, il che significa che perde molti potenziali guadagni.

4. Mantieni interessante la tua formazione

Andare in palestra 4 o 5 o 6 giorni alla settimana può diventare noioso, soprattutto se è sempre lo stesso allenamento prevedibile. Questo diventa noioso, facile e, sfortunatamente, noioso.

Il sovraccarico progressivo NON riguarda solo il cambiamento di peso / ripetizioni / serie. Si tratta anche di utilizzare altri esercizi e tattiche di allenamento per sfidare gli stessi muscoli in modi diversi. In questo modo, le tue sessioni di allenamento saranno tra l’altro più eccitanti.

Come implementare il principio del sovraccarico progressivo

Il quadro generale: intensità, volume e frequenza

Ci sono tre variabili principali coinvolte nel sovraccarico progressivo: intensità, volume e frequenza, che costituiscono il nucleo di tutte le routine di sollevamento pesi. In caso avessi bisogno di una revisione …

  1. L’intensità è la pesantezza del peso utilizzato per allenare un gruppo muscolare (l’intensità può anche riferirsi al tuo sforzo percepito, o quanto sei vicino al fallimento)
  2. Volume è il lavoro totale (serie x ripetizioni) svolto durante l’allenamento di un gruppo muscolare
  3. Frequenza è il numero di volte a il gruppo muscolare viene allenato a settimana

L’implementazione del sovraccarico progressivo è fondamentalmente una questione di aumentare una o più di queste tre variabili. Tuttavia, queste variabili non sono indipendenti l’una dall’altra. Se ne aumenti una, probabilmente dovrai diminuire una o entrambe le altre variabili. O, in altre parole …

  • Se aumenti l’intensità , devi diminuire il volume e / o la frequenza.
  • Se aumenti il ​​volume , devi diminuire l’intensità e / o la frequenza .
  • Se aumenta la frequenza , quindi devi diminuire l’intensità e / o il volume .

7 tattiche per applicare il principio del sovraccarico progressivo

Ok, ora hai capito il quadro generale di come manipolare la tua routine per ottenere un sovraccarico progressivo.

Ora ti fornirò alcune tattiche pratiche per manipolare intensità, volume e frequenza per implementare il sovraccarico progressivo nella tua routine. Prova uno o due di questi trucchi alla volta per iniziare subito i tuoi guadagni:

1. Aggiungi più peso

Adding Weight to the Bar to Achieve Progressive Overload

 

Questo è il modo più ovvio per praticare il sovraccarico progressivo. Aggiungi più peso quando sei pronto per un particolare esercizio. Puoi farlo quando, ad esempio, qualunque cosa tu stia sollevando diventa facile. Un buon modo per determinare se sei pronto è se sei in grado di fare una o due ripetizioni extra. (Per tutti i livelli di esperienza)

2. Fai più ripetizioni

Aggiungere una o due ripetizioni a qualunque esercizio tu stia facendo è anche un buon modo per metterti alla prova. Puoi usare uno spotter e se sei in grado di aggiungere 2 ripetizioni da solo, saprai che è ora di aumentare la resistenza per quel particolare esercizio. (Per tutti i livelli di esperienza)

3. Fai più set

Do More Sets to Achieve Progressive Overload

 

Aumentare il numero di serie che esegui è anche un ottimo modo per migliorare la resistenza muscolare. Puoi aggiungere un set che essenzialmente affaticherà completamente il muscolo. (Per tutti i livelli di esperienza)

4. Allenati più frequentemente

Fai attenzione con questo; assicurati che il tuo corpo sia pronto per aumentare dal solito una volta alla settimana a leggermente più frequentemente. Sinceramente, ogni individuo è diverso e tu conosci meglio il tuo corpo e cosa funziona meglio per te. (Per sollevatori avanzati)

5. Aggiungi altri esercizi

Add More Exercises to Achieve Progressive Overload

 

L’aggiunta di esercizi al programma che mirano agli stessi gruppi muscolari può essere utile, soprattutto se stai cercando di migliorare la dimensione di un particolare muscolo o di migliorare la proporzionalità. (Per atleti intermedi e avanzati)

6. Aumenta la tua intensità di sforzo

Questo è un fattore psicologico che funziona davvero. Significa aumentare la tua percezione dello sforzo che devi mettere in ogni set. (Per tutti i livelli di esperienza)

7. Riduci il tempo di riposo tra le serie

Using a Timer to Reduce the Time Between Sets for Progressive Overload

 

Questo si riferisce al tempo che prendi tra le serie: di solito il tempo di riposo è di 90 secondi e questo può essere ridotto, costringendo i muscoli a fare più lavoro in meno tempo.

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