Una guida pratica all’allenamento basato sulla velocità per sollevatori seri

Una guida pratica all’allenamento basato sulla velocità per sollevatori seri

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È un giorno raro nel mondo del fitness quando qualcosa arriva questo è veramente nuovo ed efficace. Di solito è solo una moda inutile, un espediente o una versione riconfezionata di qualcosa che esiste da anni …

… Questa volta è diverso. Inserisci l’allenamento basato sulla velocità (VBT).

Il concetto stesso di allenamento basato sulla velocità esiste da anni. Tuttavia, si tratta di misurare la velocità della barra e ciò richiede attrezzature specializzate. Fino a poco tempo fa, questa apparecchiatura costava migliaia di dollari e occupava molto spazio. Di conseguenza, è stato accessibile solo ad atleti di alto livello con accesso a strutture di allenamento ben attrezzate.

Molto è cambiato con la tecnologia solo nell’ultimo mezzo decennio. Ora l’atleta medio ha accesso alla tecnologia necessaria per eseguire l’allenamento basato sulla velocità. Le persone stanno rapidamente adottando la tecnologia e imparando a usarla durante i loro allenamenti.

La cosa più importante è vedere i risultati, incluso me. Questo è il motivo per cui sono così entusiasta di farti sapere dell’allenamento basato sulla velocità. Oggi ti insegnerò tutto ciò che devi sapere al riguardo:

  • Che cos’è
  • Quali sono i vantaggi
  • Chi dovrebbe (o non dovrebbe) usarlo
  • COME implementarlo nella tua formazione nel modo giusto
  • E altro ancora: dai un’occhiata al sommario sotto …

Che cos’è l’allenamento basato sulla velocità?

Vorrei iniziare chiarendo un malinteso comune: l’allenamento basato sulla velocità (VBT) è NON lo stesso di “allenamento per la velocità”, significa allenarsi esclusivamente per diventare il più veloce ed esplosivo possibile spostando carichi più leggeri molto rapidamente …

… All’inizio, pensavo che questo fosse l’allenamento basato sulla velocità. E quindi, non mi importava davvero del VBT. Non sono un atleta. I miei obiettivi principali sono la forza e l’ipertrofia. La velocità è in fondo alla lista.

Fortunatamente, I avevo torto . VBT consiste nell’usare la metrica della velocità per allenarsi per qualsiasi tipo di obiettivo. non l’obiettivo finale dello sviluppo della velocità. Devo notare che puoi utilizzare l’allenamento basato sulla velocità se il tuo obiettivo principale è sviluppare velocità ed esplosività. È un ottimo strumento per questo. Ma puoi usarlo per molto di più, compresi i miei obiettivi di forza, muscoli e potenza.

Torniamo a spiegare esattamente cos’è il VBT. Ecco la mia idea per una definizione:

L’allenamento basato sulla velocità è una forma di allenamento di autoregolazione che utilizza la velocità dell’esercizio per programmare il peso ottimale per ogni serie , in tempo reale.

“Velocità” nel contesto della definizione di cui sopra può essere definita in modo più restrittivo come la velocità concentrica media (cioè media metri / secondo di ripetizione positiva su ogni serie) di ogni serie di un dato esercizio.

Ciò è in contrasto con la programmazione basata sulla quantità di peso sollevato (cioè la percentuale di una ripetizione massima) o su quanto pesante si sente il peso (ad es. valutazione della scala dello sforzo percepito).

Come fai a sapere qual è la velocità della tua barra? Buona domanda. Puoi misurare la velocità (velocità) dei tuoi ascensori con uno qualsiasi dei numerosi dispositivi basati su sensori. Ulteriori informazioni sui dispositivi VBT in seguito.

VBT deriva dal fatto che ogni abilità atletica, o tratto , viene addestrato più efficacemente entro un particolare intervallo di velocità. Questi tratti includono:

  • Forza assoluta
  • Forza massima approssimativa
  • Forza accelerativa
  • Forza-velocità
  • Velocità-forza
  • Forza iniziale

Discuterò in dettaglio questi sei tratti in seguito.

Per ora, voglio solo che tu capisca che esiste un intervallo di velocità diverso per ogni tratto. Ad esempio, potresti eseguire uno squat con una velocità media della barra compresa tra 0,5 e 0,75 m / s, un intervallo di velocità associato alla forza accelerativa / crescita muscolare.

Concentrarsi sul tentativo di muovere la barra a una certa velocità invece di cercare di utilizzare un certo peso è un ottimo modo per aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti …

… Perché? Perché ti aiuterà a determinare il carico di lavoro ottimale per un determinato giorno. Vedi, le tue prestazioni di allenamento variano da allenamento a allenamento. In effetti, varia anche di ora in ora.

Uno studio, ad esempio, ha rilevato che la forza degli atleti può differire fino al trentasei percento durante il giorno, circa diciotto percento in più e in meno rispetto al valore massimo di 1 ripetizione testato in precedenza.

Vari fattori di stress fisiologici influenzano le tue prestazioni: la qualità e la quantità del sonno che hai avuto la notte prima, se le tue riserve di glicogeno sono piene o meno e la ‘freschezza’ del tuo sistema nervoso centrale sono solo alcuni di questi.

Se non prendi in considerazione la tua prontezza fisica (e mentale), è molto probabile che la quantità di peso che usi durante l’allenamento sia ridotta.

Fortunatamente, misurando la velocità di il movimento e adattando i tuoi carichi in base a questo, puoi ancora allenarti con la giusta quantità di peso per quel giorno.

Ti dirò di più sul VBT e su come aggiungerlo al tuo allenamento in un minuto. Ma prima, diamo un’occhiata agli altri due modi comuni in cui gli atleti selezionano un carico di allenamento: allenamento basato sulla percentuale e autoregolazione soggettiva (e perché sono difettosi).

VBT e formazione basata su percentuale

La formazione basata su percentuale significa che hai già pianificato i pesi utilizzerai durante i tuoi allenamenti. Questo di solito viene fatto prima testando (o stimando) la tua ripetizione massima e calcolando la quantità di pesi che utilizzerai in base a quella. Ad esempio, potresti pianificare di fare tre serie di sette ripetizioni all’80% del tuo massimo di una ripetizione.

Il grande vantaggio dell’allenamento basato sulla percentuale è:

  • Elimina le congetture dalla tua formazione. Non importa come ti senti quel giorno, fai solo quello che il programma ti dice di fare.

Anche se questo può essere utile per gli atleti che spesso si divertono durante i loro allenamenti, ha alcuni svantaggi rispetto al VBT:

  • Non prende in considerazione le tue circostanze personali. Dopotutto, ti blocchi nell’usare un peso particolare. Se hai avuto una giornata di lavoro lunga e impegnativa, o semplicemente non ti senti ottimale quel giorno, il peso potrebbe essere troppo pesante, mentre in una buona giornata, il peso potrebbe essere troppo leggero.
  • Non prende in considerazione le differenze individuali. Ogni atleta è diverso e dovremmo tenerne conto quando progettiamo un programma di allenamento.

Consentitemi di approfondire quest’ultimo punto sulle differenze individuali con un esempio sul tipo di fibra muscolare: atleti le cui fibre muscolari fanno- up è principalmente dominante a contrazione lenta potrebbe essere in grado di eseguire da dodici a quindici ripetizioni in più su un esercizio utilizzando l’80% del loro massimo di una ripetizione. I sollevatori a contrazione rapida, d’altra parte, potrebbero essere in grado di fare solo otto o meno ripetizioni con lo stesso 80%.

I tipi di fibre muscolari variano anche (in modo significativo) per ogni gruppo muscolare. Ecco perché la maggior parte dei sollevatori può fare più ripetizioni con l’80% del loro peso massimo su un’estensione della gamba che su un curl. I quadricipiti sono generalmente più dominanti a contrazione lenta mentre i muscoli posteriori della coscia sono generalmente più dominanti a contrazione rapida.

Se non prendi in considerazione fattori come questi, ti stai perdendo.

VBT e Soggettivo Autoregulation

Un altro modo comune per guidare il tuo allenamento è con autoregolazione soggettiva .

L’autoregolazione soggettiva significa che prendi alcune delle tue decisioni di allenamento (ad es. aggiungere / rimuovere peso, aumentare / diminuire il volume, più / meno riposo tra le serie) mentre ti alleni in base a indicatori soggettivi

Esistono tre tipi di autoregolazione che si basano su indicatori soggettivi:

  • Valutazione dello sforzo percepito (RPE). Si basa su una scala di valutazione numerica. La versione di Mike Tuchscherer della scala RPE è la più popolare per powerlifter e bodybuilder. Va da 7-10 (a volte 5,5-10 o 6-10). Un 10 è il massimo sforzo, il che significa che non puoi più fare ripetizioni alla fine della serie. Un 7 è un peso in cui ogni ripetizione si muove rapidamente quando si applica quanta più forza possibile (e hanno ancora circa 3 forse 4 ripetizioni rimaste nel serbatoio alla fine della serie). Tutto ciò che è inferiore a 7 non è incluso poiché è probabile che riscaldi il peso. 2In pratica, la scala RPE funziona in questo modo: hai una valutazione target predeterminata per un dato insieme. Scegli un peso che ritieni corrisponderà a tale RPE. Se finisce per soddisfare le tue aspettative, allora mantieni le cose uguali. Se l’RPE effettivo è superiore all’obiettivo, si riduce il peso (o il volume, o si aumenta il riposo, o … ecc.) Per la serie successiva. Se l’RPE effettivo è inferiore all’obiettivo, aumenti il ​​peso (o il volume, o diminuisci il riposo o … ecc.) Per la serie successiva.
  • Reps in Reserve (RIR). Si riferisce a un sistema di valutazione basato su quante ripetizioni aggiuntive saresti in grado di eseguire alla fine di una serie (se hai continuato). Di solito è tra 0 e 3 o 4 RIR. 0 significa massimo sforzo; non saresti in grado di fare altre ripetizioni. 4 significa che avresti 4 ripetizioni rimaste nella vasca.Funziona come descritto nella descrizione dell’RPE sopra. In effetti, molte volte RPE e RIR possono essere utilizzati come riferimenti reciproci (ad esempio A 10 RPE = 0 RIR, a 7 RPE = 3 RIR).
  • Valutazione descrittiva dello sforzo (DRE). Si tratta di un indicatore soggettivo qualitativo, a differenza di RPE e RIR, che sono quantitativi. Con DRE, i set vengono etichettati da meno difficili a più. Un esempio di questo è: moderato difficile, impegnativo, difficile o spingendo il limite. Tuttavia, puoi dare loro etichette diverse se lo desideri: l’idea di base rimane la stessa. DRE è più utile quando si lavora con pesi più leggeri e ripetizioni più elevate perché è più difficile ottenere una valutazione quantitativa con questi bassi carichi. DRE è flessibile e ti consente di dare valutazioni di ballbark ancora significative. Al contrario, RPE e RIR funzionano meglio per carichi più pesanti e ripetizioni inferiori, dove sono più precisi.

Ad esempio, quando ti senti bene potresti aggiungere dieci libbre al bar. Ma quando ti senti stanco quel giorno, o quando la tua forma inizia a deteriorarsi, diminuisci il peso (o modifichi altre variabili).

Ci sono molti modi per implementare l’autoregolazione soggettiva nel tuo allenamento. Solo alcuni dei fattori che puoi cambiare a seconda della tua situazione di quel giorno sono la quantità di ripetizioni e serie che fai, i periodi di riposo tra le serie e il numero totale di esercizi che fai.

Il vantaggio principale della formazione sull’autoregolazione soggettiva è che:

  • Aggiunge flessibilità alla tua formazione. Puoi modificare il peso utilizzato, il riposo tra le serie, il volume per esercizio, ecc. In base a fattori in tempo reale nel tuo allenamento, come le tue prestazioni e come ti senti.

Anche l’autoregolazione soggettiva si è dimostrata efficace in più studi. Ad esempio, una recensione di Bad Schoenfeld e Menno Henselmans ha rilevato che quando gli atleti regolavano automaticamente i periodi di riposo tra le serie, guadagnavano altrettanta o anche più forza e muscoli.

Un altro studio ha rilevato che i principianti aumentavano maggiormente la forza della leg press quando usavano l’autoregolazione rispetto alla periodizzazione lineare. I loro miglioramenti nella forza della pressa sul petto, tuttavia, non variavano tra l’autoregolazione e la periodizzazione lineare.

Tuttavia, come l’allenamento basato sulla percentuale, l’autoregolazione soggettiva ha alcuni difetti rispetto al VBT:

  • Innanzitutto, a meno che tu non abbia alcuni anni di esperienza di allenamento, “ascoltare il tuo corpo” può essere difficile. Anche se sei un veterinario esperto, i tuoi giudizi non saranno necessariamente accurati o coerenti da un allenamento all’altro.
  • Molti sollevatori portano l’autoregolazione all’estremo quando si affidano a indicatori soggettivi. Alcuni atleti hanno una personalità testarda da palle contro il muro. Tenderanno a sovrastimare costantemente le loro prestazioni, il che li induce a esagerare anche in una brutta giornata. Altri sollevatori hanno una personalità più cauta. Tenderanno a sottovalutare costantemente le loro prestazioni, il che li induce a fare meno di quanto dovrebbero anche durante i loro migliori allenamenti. Questi ragazzi si sentono ottimali quel giorno, riducono troppo il volume e / o l’intensità dell’allenamento (o addirittura saltano del tutto l’allenamento).

La soluzione? Allenamento basato sulla velocità

Con l’allenamento basato sulla velocità, puoi ottenere il meglio sia dall’allenamento basato sulla percentuale che dall’autoregolazione (senza i loro difetti).

  • Non sei “vincolato” a utilizzare una percentuale predeterminata del tuo 1RM che potrebbe essere troppo leggera o troppo pesante a seconda del giorno. Questo è il caso della formazione basata sulla percentuale: è inflessibile .
  • Non devi fare affidamento sul tuo percezione di quanto sia stato difficile il tuo set precedente nel decidere il peso per il tuo prossimo set come fai con l’autoregolazione. La tua percezione della difficoltà è per definizione su b jective . Può variare in modo significativo tra o anche all’interno degli allenamenti a seconda di fattori ambientali (ad es. Musica, temperatura, altri intorno a te) e psicologici (ad es. Umore, ego).
  • VBT consente il peso ottimale per un dato dato insieme di un esercizio. È flessibile e obiettivo.

I vantaggi di cui sopra dell’addestramento basato sulla velocità, combinati con la maggiore accessibilità ai dispositivi VBT, spiegano perché sta crescendo rapidamente in popolarità.

Addestra 6 diversi tratti con VBT

Ci sono sei diversi tipi di punti di forza, o tratti, che puoi sviluppare con un allenamento basato sulla velocità. Ogni tratto richiede un diverso tipo / quantità di stimolazione, che si ottiene spostando il peso all’interno di uno specifico intervallo di velocità media.

Se vuoi essere in grado di applicare in modo intelligente l’allenamento basato sulla velocità verso i tuoi obiettivi, devi per iniziare comprendendo questi tratti. Nello specifico, il modo in cui ogni tratto si riferisce a velocità e carichi differenti.

1. Forza assoluta

La forza massima che puoi produrre in un singolo effetto volontario senza limiti di tempo, quindi la quantità massima di peso che puoi sollevare in una ripetizione.

L’esempio più noto di questo è il powerlifting, come il tuo 1 rep max (1RM) su squat, deadlift e panca. Nel mondo del powerlifting, chiamiamo questo stile di allenamento il “metodo dello sforzo massimo”. Questo metodo di allenamento è il modo migliore per ottenere la forza limite e può anche portare a un aumento della massa muscolare.

In pratica, allenare la forza assoluta può significare andare al 100% di intensità completa e fare i tuoi veri 1RM . Tuttavia, può anche essere il tuo quasi massimo. Cioè, togliere il peso dalla barra appena sufficiente in modo da poter eseguire un’altra ripetizione (ad es. 2 ripetizioni max; doppia pesante).

2. Intensità massima circa

 

 

Circa forza massima significa letteralmente vicino alla tua forza massima. È una versione leggermente attenuata della forza assoluta.

Stai ancora sollevando pesi molto pesanti: circa l’80-90% della tua ripetizione massima. Ma è più sostenibile. La qualità delle tue ripetizioni sarà migliore. Sarai in grado di eliminare più volume totale. E non ti friggerai completamente.

Questo è ottimo per aumentare la forza. Personalmente trovo che sia il mio punto debole (anche se non lo uso sempre, e certamente non per ogni movimento). È più sostenibile dell’allenamento nella gamma di forza assoluta, il che significa che puoi farlo più frequentemente e per un lungo periodo con un rischio di lesioni molto inferiore, un recupero molto più rapido e un progresso della forza generalmente più coerente.

Puoi , ovviamente, costruisci anche molti muscoli qui. Hai solo bisogno di un volume sufficiente (cioè più serie poiché le ripetizioni saranno piuttosto basse, come 2-4 per serie).

3. Forza accelerativa

 

 

Questa forma di allenamento è principalmente associata al tradizionale allenamento di bodybuilding / ipertrofia. Implica movimenti eseguiti a un ritmo controllato con pesi moderati.

Il peso è in genere correlato a circa il 65-80% per cento di una ripetizione massima. In genere funziona meglio con 5-15 ripetizioni.

4. Forza-velocità

 

 

Questo metodo include il movimento in cui l’uscita della forza è il risultato sia di un’elevata accelerazione che di una massa moderata / pesante da spostare. L’esempio più noto di questo è il sollevamento pesi olimpico (e le sue varianti). Oltre a ciò, l’allenamento forza-velocità è spesso utilizzato dai powerlifter per migliorare i loro sollevamenti principali: lo chiamiamo il “metodo dello sforzo dinamico”.

Questo metodo è stato reso popolare dall’allenatore di powerlifting Louie Simmons, che consiglia di utilizzare un caricare tra il 50 e il 60% del tuo 1RM in sollevamenti come squat, stacco da terra e panca sollevando il peso il più velocemente possibile. Raccomanda di eseguire solo circa tre ripetizioni per mantenere la massima accelerazione (entro il corretto intervallo di velocità media) durante ogni ripetizione.

Altri consigliano di iniziare con un 45-65% più inclusivo di una ripetizione massima e dicono che puoi fare fino a otto ripetizioni, il che significherebbe necessariamente usare un peso più leggero (rispetto a tre ripetizioni set) per assicurarti di essere ancora in grado di raggiungere l’intervallo di velocità medio per l’intensità della velocità.

5. Forza della velocità

 

 

La capacità di produrre movimenti rapidi che implicano una piccola resistenza esterna. Un esempio di questa forma di allenamento sono i movimenti sportivi caricati, ad esempio spingere un predatore leggero o correre con una slitta leggera. Un altro tipo di forza della velocità è il sollevamento esplosivo con carico minimo. Anche la pliometria e altri tipi di salti e lanci rientrano in questa categoria.

L’allenamento della forza-velocità di solito comporta il sollevamento di circa il 25-45% della tua ripetizione massima per un periodo compreso tra 3-8 ripetizioni.

6. Forza iniziale

 

 

La forza iniziale è la tua capacità di applicare istantaneamente quantità elevate di forza all’inizio di un movimento. Ad esempio, supponiamo che tu sia seduto in una posizione “pronto a saltare” su una sedia. Senza prima far oscillare il corpo all’indietro (per utilizzare il riflesso di stiramento), salti da questa posizione di dead stop. Questo è un esempio di forza iniziale. Un altro esempio è uno sprinter di 100 metri che esce dai blocchi.

La forza iniziale è allenarsi al meglio con un peso molto leggero per ripetizioni da basse a moderate, qualcosa come

Velocità,% 1RM e intervalli di ripetizioni per forze diverse

Nella sezione precedente, ho definito le sei tratti di allenamento diversi o tipi di forza. Ti ho anche dato un’idea del% 1RM e degli intervalli di ripetizioni che in genere sono correlati a ciascun tratto.

Nota: la velocità sull’asse X è espressa in metri al secondo (M / S) con gli intervalli numerici effettivi mostrati lungo la curva. La forza sull’asse Y è espressa in Newton (N). Non vi è alcun valore numerico mostrato nel grafico per Newton poiché tale valore differirebbe in base alla persona, all’esercizio e alle prestazioni. Tuttavia, il numero di Newton non è importante per la comprensione di questo grafico – Tutto quello che devi sapere è: un valore N ipotetico nella parte superiore dell’asse Y (cioè forza massima) sarebbe correlato al 100% della tua ripetizione massima; un valore N nella parte inferiore dell’asse Y (cioè nessuna forza) sarebbe correlato allo 0% della tua ripetizione massima.

Chi dovrebbe (o non dovrebbe) utilizzare l’allenamento basato sulla velocità?

Prima di dare un’occhiata a chi può trarre vantaggio dall’utilizzo dell’allenamento basato sulla velocità, consentitemi di spiegare per chi l’allenamento basato sulla velocità non lo è. L’addestramento basato sulla velocità NON per te se:

  • Detto questo, allenamento basato sulla velocità È per te se:Non ti piace monitorare e valutare i tuoi sollevamenti e basare i tuoi allenamenti su questo
  • Sei un principiante. Se sei nuovo in palestra, faresti meglio a inchiodare prima le basi come una corretta tecnica di esercizio, dormire a sufficienza e seguire una buona dieta. L’allenamento basato sulla velocità non può sostituire le basi. Quindi, se non li hai ancora installati, è meglio inchiodarli prima
  • Sei facilmente frustrato e non vuoi investire alcune sessioni nell’apprendimento dell’uso corretto del dispositivo. La prima volta che utilizzi il sensore Beast, potresti riscontrare alcune “ripetizioni fantasma”, potresti avere difficoltà a leggere tutti i dati o semplicemente dimenticarti di premere il pulsante di avvio.
  • Linee guida pratiche per l’allenamento basato sulla velocitàHai già le basi e stai cercando un vantaggio per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness
  • Vuoi monitorare il tuo progresso dell’allenamento con l’ausilio di un dispositivo di localizzazione e basare le decisioni sull’allenamento su queste preziose informazioni sull’allenamento
  • Desideri un modo più affidabile per determinare la quantità di peso da utilizzare

Sei un atleta (o serio sollevatore ricreativo) il cui obiettivo principale è migliorare le tue capacità atletiche (come potenza e forza). L’allenamento basato sulla velocità ti consente di misurare con precisione la velocità con cui esegui i tuoi esercizi di potenza ed esplosivi

Di seguito sono riportate alcune linee guida e principi di base per comprendere meglio come funziona il VBT nella pratica:

  • Abituati a utilizzare il tuo dispositivo VBT prima di preoccuparti di scegliere la strategia e la struttura del tuo programma specifico. Trova il modo migliore per fissarlo al peso o te stesso per diversi esercizi. Gioca con le diverse impostazioni dell’app. Allena i diversi tratti testando tutte le diverse modalità di allenamento per una serie di esercizi. Scopri quali sono i nodi: tutti i dispositivi ne hanno alcuni. Impara in anticipo come evitare questi nodi (ad es. Per la Bestia, non lasciare che la barra rimbalzi quando rimuovi la barra per gli squat) o come risolverli dopo il fatto (ad es. Per la Bestia, controlla l’app dopo ogni serie; se ha rilevato tutte le “ripetizioni fantasma” da movimenti extra, eliminarle). Esegui tutti questi test durante ogni allenamento per circa due settimane. Non dovresti farlo per ogni esercizio o serie. Ciò rallenterebbe troppo i tuoi allenamenti. Fallo abbastanza per superare la curva di apprendimento iniziale. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sviluppare un “flusso di lavoro” efficiente per spostarti da una serie all’altra e dall’esercizio all’allenamento, assicurando una registrazione accurata delle ripetizioni e inserendo i dati di allenamento riducendo al minimo il tempo speso per la gestione del dispositivo e dell’app.
  • Molti esercizi possono essere usati per allenare uno qualsiasi dei sei tratti. Tuttavia, alcuni esercizi funzionano meglio se non esclusivamente con determinati tratti. Ad esempio, i Power Cleans o altri sollevamenti in stile olimpico vengono eseguiti al meglio con forza-velocità, velocità-forza e forze di forza iniziali. Considerando che, gli esercizi di isolamento come i riccioli dei bicipiti generalmente hanno più senso se eseguiti con la forza di forza accelerativa.
  • Indipendentemente dal tratto che stai allenando, cerca sempre di spostare il peso alla velocità di possibile – pur mantenendo una buona forma e controllo del peso. Ovviamente, la velocità effettiva della barra sarà più lenta se ti alleni per la forza assoluta rispetto a se ti alleni per la forza della velocità. Ma l’idea è di essere esplosivi e spostare la barra il più velocemente possibile (mantenendo il controllo), indipendentemente dal peso.
  • Prova a fare ogni ripetizione all’incirca alla stessa velocità. Questo non sempre accadrà, specialmente su alcuni set se stai allenando la forza massima o la forza circa massima. Ma è un buon obiettivo per cui tendere.

Come implementare la formazione basata sulla velocità

Innanzitutto, decidi quanto sarà specifica la tua strategia

Meno specifica: utilizza le linee guida generali sulla velocità

Questo si riferisce agli intervalli di velocità per ogni tratto, che ho spiegato in precedenza e mostrato nel grafico.

Queste sono buone linee guida. Ma sono solo questo: linee guida. Come ho spiegato nella sezione direttamente sopra, l’intervallo di velocità preciso per un dato tratto varierà sulla persona e sull’esercizio …

… Inoltre, come spiegato sopra, è necessario creare un profilo di velocità per capire questi intervalli di velocità individualizzati più accurati sono: può essere un po ‘un’impresa, soprattutto se sei nuovo in VBT.

Pertanto, consiglio alla maggior parte delle persone di fare affidamento sugli orientamenti generali. Almeno quando inizi per la prima volta con l’allenamento basato sulla velocità.

Più specifico: crea un profilo di velocità personalizzato

Gli intervalli di velocità che ho delineato prima sono in realtà solo linee guida generali. Tecnicamente, gli intervalli di velocità per ogni tratto sono almeno leggermente diversi per persone diverse e per esercizi diversi.

Un profilo di velocità il tuo insieme specifico di intervalli di velocità per i diversi tratti su tutti gli ascensori rilevanti. Questo finisce per essere correlato al tuo% 1RM per il dato giorno per ogni sollevamento.

È così specifico per te che puoi fondamentalmente pensarlo come la tua “impronta digitale” di velocità. È anche notevolmente coerente su tempo. Può cambiare leggermente nel tempo, ma non di molto.

Se hai eseguito VBT con le linee guida generali per diversi mesi e desideri ottenere questo vantaggio marginale aggiuntivo, puoi cercare di creare un profilo di velocità: sarai anche meglio equipaggiato per farlo, poiché tu Avrò molta più esperienza con i concetti alla base di VBT. Inoltre, avrai un’idea generale di come variano i tuoi intervalli per tratti diversi in esercizi diversi.

Successivamente, determina la scala e l’ambito a cui Utilizzerai l’allenamento basato sulla velocità nella tua routine

Usa il VBT su tutti o sulla maggior parte degli ascensori

Puoi implementare la velocità formazione basata su (quasi) ogni esercizio.

Il vantaggio principale di questo è:

  • Ottieni tutti i dati del tuo allenamento. Non manca niente. Anche se non ti interessa monitorare la velocità per alcuni esercizi, ottieni comunque dati come il tonnellaggio totale. Il tonnellaggio totale è un ottimo parametro per vedere i progressi nel tempo. Tuttavia, se non monitori tutti gli esercizi, i dati sul tonnellaggio non saranno accurati.

Tuttavia, potrebbe essere poco pratico da usare:

  • se ti alleni con periodi di riposo molto brevi tra le serie
  • sui metodi di allenamento in cui ti muovi tra vari esercizi come l’allenamento a circuito e il superset
  • sugli esercizi di isolamento (puoi usare VBT sugli esercizi di isolamento, ma può essere poco pratico )

Usa VBT sugli ascensori principali

Lo uso principalmente nei miei sollevamenti principali, quelli su cui mi concentro sul miglioramento. Monitorare la mia velocità su questi sollevamenti mi fornisce informazioni molto preziose sui miei progressi su base allenamento dopo allenamento.

Il vantaggio principale per me di utilizzare VBT solo sui miei ascensori principali (e non sui miei ascensori accessori) è che

  • Posso completare i miei allenamenti con meno interruzioni. Ciò significa allenamenti più veloci con maggiore concentrazione mentale durante tutto il corso.
  • Sono in grado di dedicare una quantità di tempo e impegno sproporzionatamente ridotta alla dispositivo e app perché lo uso solo per alcuni esercizi chiave. Questo mi dà un vantaggio sproporzionato grande , quasi come se avessi monitorato tutti gli esercizi, ma senza tempo / impegno aggiuntivo . Pensa alla regola 80/20 (cioè principio di Pareto).

Lo svantaggio, tuttavia, è che:

  • Non ho feedback in tempo reale su cui basare la selezione del peso durante i miei sollevamenti accessori e avrò meno dati totali per monitorare i miei allenamenti.

Usa VBT periodicamente (ogni X settimane)

Un altro modo per implementare il VBT è usarlo periodicamente per testare i tuoi progressi su sollevamenti specifici. Sebbene sia meno preciso rispetto all’utilizzo del VBT ad ogni allenamento, ti fornisce comunque un feedback su come stai andando.

Ad esempio, potresti testare le tue variazioni di velocità ogni quattro settimane su uno squat da 225 libbre. Puoi utilizzare queste informazioni per basare il tuo prossimo blocco di allenamento.

Questo in realtà non è un allenamento basato sulla velocità quanto utilizza la velocità per monitorare i progressi. Tuttavia, è un modo utile per implementare dispositivi di tracciamento della velocità se non vuoi impegnarti a usarne uno per ogni allenamento.

Usa VBT sui warm up per prevedere le prestazioni sui set di lavoro

Puoi effettivamente utilizzare il monitoraggio della velocità sui tuoi ascensori di riscaldamento per prevedere i tuoi set di lavoro o anche il tuo 1RM per la giornata. Alcune persone lo usano effettivamente negli incontri di powerlifting per scegliere il peso giusto per ogni tentativo. In questo modo, eviti di perdere le alzate e di massimizzare la tua portanza superiore.

… Tuttavia, c’è un problema: questo richiede già un profilo di velocità. Quindi, se gareggi, probabilmente vorrai creare un profilo di velocità in modo da ottenere questo vantaggio maggiore.

Infine, designare un Tratto per ogni esercizio nel tuo programma

Ciò si riferisce a come imposti il ​​tuo programma per funzionare nel contesto dell’allenamento basato sulla velocità.

E può essere fatto nel contesto di un nuovo programma o quello attuale. Se non conosci il VBT e hai deciso di adottare questo approccio, adatta la tua routine attuale a questo.

È la stessa idea di base come se stessi impostando un programma basato su percentuale o su RPE. Ad esempio, guarda come avremmo impostato la programmazione per un esercizio orientato alla forza all’interno di un programma basato su percentuale o basato su RPE:

  • Con un allenamento basato sulla percentuale, daresti un% 1RM più alto con ripetizioni inferiori per serie (ad es. 4×4 @ 85% 1RM)
  • Con l’allenamento basato sulla percentuale, daresti agli esercizi orientati alla forza un punteggio RPE più elevato con ripetizioni inferiori per serie (ad es. 4×4 @ RPE 8)

Ora applichiamo questo concetto all’allenamento basato sulla velocità. Per aiutarti, faremo riferimento al nostro pratico grafico delle linee guida sui tratti VBT:

Ok, quindi continuiamo a utilizzare l’esempio sopra – – stai applicando VBT per un esercizio che desideri utilizzare per scopi di forza (stavamo usando 4×4 sopra):
  • Con l’allenamento basato sulla velocità, dovresti seguire le linee guida per la forza massima di circa e mirare a un peso che puoi sollevare a una velocità media di 0,35 – 0,5 m / per 4 serie da 4 ripetizioni.

Ora supponiamo che tu voglia allenare la potenza – o più precisamente, forza-velocità – per il prossimo esercizio in l’allenamento. In tal caso:

  • Dovresti seguire le linee guida per forza-velocità e mirare a un peso che puoi sollevare a una velocità media di 0,75 – 1,0 m / s per, diciamo 4 serie di 6 ripetizioni.

E farò solo un altro esempio. Supponiamo che tu voglia utilizzare il prossimo esercizio principalmente come movimento di costruzione muscolare. In questo caso:

  • Dovresti seguire le linee guida per la forza accelerativa (ipertrofia) e mirare a un peso che puoi sollevare a una velocità media di 0,5 – 0,75 m / s per, diciamo diciamo 4 serie da 10 ripetizioni.

Si spera che tu abbia l’idea dagli esempi precedenti, ma ecco comunque il mio riepilogo:

  • Assegna una caratteristica a ciascun esercizio in base al tuo obiettivo / obiettivo di allenamento per ciascun esercizio.
  • Applica utilizza la velocità media intervallo che corrisponde al tratto come obiettivo per quell’esercizio.
  • Usa un intervallo di ripetizioni target che rientri (o vicino) al intervallo di ripetizioni mostrato nella tabella sopra.
  • Scegli un numero di serie che abbia senso nel contesto del resto del tuo allenamento – considera anche il tratto (ad es. carichi più leggeri generalmente significa più insiemi e viceversa).

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Alternativa: usa lo stesso peso per ogni allenamento e prova ad aumentare la velocità nel tempo fino a raggiungere un obiettivo

Volevo menzionare una strategia di programmazione che utilizza il monitoraggio della velocità, ma non è un allenamento basato sulla velocità di per sé, perché non stai usando la velocità per determinare il carico ottimale per ogni set in tempo reale.

È una strategia semplice: hai uno schema peso / serie / ripetizioni per ogni sollevamento che scegli all’inizio del programma. Lo provi per ottenere una velocità media di base. Scegli una velocità obiettivo. Quindi, lo monitori ogni settimana con l’obiettivo di aumentare la velocità media di quel peso. Di nuovo, non lo fai aumenta il peso, le serie o le ripetizioni per ottenere progressi: sollevi semplicemente più velocemente. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, velocità media, puoi aumentare il peso o il volume.

Mi piace questo approccio se stai cercando un modo meno coinvolto, quasi passivo, per utilizzare efficacemente il monitoraggio della velocità nel tuo formazione.

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