Suggerimenti e strategie per l’allenamento dei bicipiti per la costruzione di bicipiti sporgenti

Suggerimenti e strategie per l’allenamento dei bicipiti per la costruzione di bicipiti sporgenti

Questa guida all’allenamento per i bicipiti contiene tutto ciò che devi sapere per costruire bicipiti più grandi. Impara consigli utili ed evita errori comuni durante l’allenamento dei bicipiti.

I bicipiti possono essere un gruppo muscolare ostinato, ma ti insegnerò come costringerli a crescere.

Nonostante siano uno dei gruppi muscolari più piccoli, i bicipiti sono i più propensi a essere ossessionati dal frequentatore medio di una palestra .

I bicipiti sviluppati sono come un punto esclamativo sul tuo fisico! Aggiungono un fattore “wow”; inoltre attirano l’attenzione su tricipiti, spalle e petto.

Continua a leggere per scoprire esattamente come realizzare il tuo obiettivo di avere bicipiti più grandi.

I migliori esercizi per i bicipiti

Ecco le mie scelte per i 5 migliori esercizi di allenamento per i bicipiti:

  1. Curl con bilanciere
  2. Hammer Curl
  3. Curl con manubri
  4. Chin Up
  5. Underhand Barbell Row

Leggi il mio articolo sui migliori esercizi per i bicipiti per scoprire come fare e i benefici di ciascuno di questi movimenti.

Guida all’anatomia dei bicipiti

Per capire al meglio come allenare i bicipiti, dovresti avere una buona conoscenza della loro anatomia funzionale. Suggerisco di leggere questa guida all’anatomia del bicipite e i link sottostanti.

Il bicipite comprende due muscoli diversi, che lavorano insieme per flettere il braccio piegandosi all’altezza dell’articolazione del gomito. Questi due muscoli sono:

  • Il bicipite brachiale, che è il muscolo bicipite principale. Consiste di due teste: la testa corta (interna) e la testa lunga (esterna). Viene lavorato duramente in qualsiasi movimento di arricciatura. Ma se vuoi enfatizzare maggiormente la parte interna della testa, allora è meglio un ricciolo con bilanciere a presa ampia. Al contrario, un curl con bilanciere a presa stretta è il migliore se vuoi mirare maggiormente alla testa esterna.
  • Il brachiale, che corre sotto il bicipite brachiale. Quando sviluppato, è visibile all’esterno del bicipite. Questi vengono lavorati in qualche modo in tutti i movimenti diretti dei bicipiti. Tuttavia, i riccioli a martello con manubri o i ricci inversi li enfatizzeranno di più. Inoltre, le prese isostatiche nella parte superiore del raggio di movimento del ricciolo a martello o del ricciolo inverso isoleranno ulteriormente questo muscolo.

Perché i tuoi bicipiti succhiano?

Ricordo distintamente un mio floormate che diceva: “Yo brah, sto facendo l’allenamento a South Beach … petto e bisessuali 5 volte a settimana!” Dopo aver riso a crepapelle, mi sono reso conto di quanto seriamente alcune persone prendono i bicipiti.

Come esemplifica la mia piccola storia, molti apprendisti (specialmente i principianti) danno troppa importanza agli esercizi di sollevamento pesi che isolano i bicipiti.

Nove volte su dieci, tuttavia, l’approccio migliore per la maggior parte delle persone è quello di limitare gli esercizi per i bicipiti diretti (cioè di isolamento).

Invece, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere concentrarti sull’esecuzione di sollevamenti composti pesanti che stimolano indirettamente i bicipiti.

Suggerimenti per l’allenamento dei bicipiti ed errori da evitare

Il modulo viene prima di tutto. Puoi allenare i tuoi bicipiti usando la perfetta routine di sollevamento pesi con tutti gli esercizi giusti, ma non cresceranno un po ‘a meno che tu non esegua gli esercizi con la tecnica corretta.

I seguenti suggerimenti tecnici sono rilevanti per tutti gli esercizi composti per bicipiti e “compatibili con i bicipiti”, se non diversamente specificato:

Non oscillare. Questo difetto di forma prende il sopravvento quando si tratta di massacrare completamente un esercizio. È fin troppo comune vedere tirocinanti inesperti barare facendo oscillare i loro corpi per completare le ripetizioni, mentre nel processo sembrano un completo scagnozzo.

  • Sollevare con i bicipiti per allenare i bicipiti ?! I ragazzi che vedi in palestra fare questo stanno solo dondolando le loro vite. Non si stanno avvicinando al loro obiettivo di muscoli delle braccia più grandi. L’unica cosa che si ottiene è sollevare un peso dal punto A al punto B, con un lavoro minimo da parte dei gruppi muscolari designati.
  • Metti via il tuo ego. Credo che la causa principale di questo passo falso di forma sia l’ego. Prendi i ricci con bilanciere, ad esempio. Sebbene occupino un secondo posto vicino alla distensione su panca, sono un classico “ego lift” per molti tirocinanti fuorviati. Per qualsiasi motivo, le persone hanno un forte bisogno interno di mostrare al mondo quanto peso possono arricciare. E così, li vedi accumulare così tanto peso che possono solo “sollevarlo” muovendo il loro corpo in un modo che assomiglia a un attacco epilettico! Scusa se inveisco, ma il punto è farlo bene.

Ripetizione negativa lenta. Devi essere in grado di controllare il peso durante la discesa. Prova per un tempo di circa 2 secondi quando abbassi il peso su tutti gli esercizi di isolamento. Tuttavia, può essere inferiore per le mescole pesanti (in particolare gli stacchi da terra) purché tu sia in grado di mantenere il controllo del peso.

  • Non cambiare idea. Se non riesci a controllare sufficientemente il peso, si riduce la stimolazione muscolare, per non parlare del fatto che la tua forma sulla ripetizione positiva sarebbe anche peggiore. Questo non fa altro che derubarti del tuo tempo e dei potenziali guadagni di muscoli e forza per quelle tue pistole.
  • Diminuisci il peso se necessario. Se non sei in grado di controllare il peso a un ritmo ragionevole, interrompi il set e usa un peso più leggero. Quindi ricomincia la serie con la certezza di eseguire una serie di sviluppo dei bicipiti molto più produttiva.

Ripetizione rapida (ish) positiva. La parte di sollevamento dovrebbe idealmente essere eseguita più velocemente della parte di abbassamento. Mira a una ripetizione positiva di ~ 1 secondo sugli esercizi per i bicipiti di isolamento. Per i composti “compatibili con i bicipiti”, dovresti esplodere verso l’alto, il che significa che lo sollevi il più velocemente possibile.

  • Il tempo può variare per i composti. Il tempo effettivo varierà in modo significativo in base al peso utilizzato e alla ripetizione su cui ti trovi. Per i composti, il punto è mirare a zero secondi (anche se finisce per impiegare 4 secondi).
  • Mantieni costante il tempo di isolamento. Tuttavia, il tempo di ripetizione positivo per gli esercizi di isolamento dovrebbe essere di solito più o meno 1 secondo; richiedono meno peso totale e sono tipicamente usati per ripetizioni da moderate a più alte. Ma non preoccuparti se le ultime ripetizioni della serie richiedono più di un secondo.
  • Sollevamento veloce = forza veloce e guadagni muscolari. Il mio motivo principale per raccomandare un tempo di ripetizione positivo di ~ 1 secondo per gli esercizi di isolamento (in contrasto con il consiglio di “esplodere verso l’alto” per i sollevamenti composti) è che potresti ferirti. Poiché questi esercizi vengono eseguiti con meno peso, sarebbe troppo facile spostare il peso così velocemente da perdere il controllo o forse strappare un bicipite da una flessione troppo forte. Quindi, permettimi di ribadire il messaggio: “Solleva sempre il più velocemente possibile, pur mantenendo il controllo del peso”.

Spremi i bicipiti quando ti avvicini alla parte superiore di una ripetizione. Prova a contrarre i muscoli bicipiti appena prima di raggiungere la parte superiore di una ripetizione, così come quando sei in cima. No, questo non farà la differenza, ma può fornire i seguenti vantaggi.

  • Senti i bicipiti che lavorano. Stiamo parlando di esercizi che colpiscono i bicipiti. Quindi vuoi assicurarti che i tuoi bicipiti stiano effettivamente facendo il lavoro; flettendo al termine di una ripetizione, sei in grado di sentire fisicamente se stai lavorando su quel muscolo.
  • Massimizza la stimolazione delle fibre muscolari. Non solo stringere i bicipiti ti assicura di sollevare correttamente, ma ti consente anche di indirizzare in modo ottimale il gruppo muscolare quando si trova nel punto di maggiore resistenza. Spremere il muscolo a questo punto può essere paragonato all’aggiunta di un po ‘più di intensità (cioè più peso).

Qual è la migliore strategia di allenamento per i bicipiti You?

Sii semplice, stupido. Tieni presente che più è semplice un allenamento, meglio è di solito. E non diventa molto più semplice di alcuni dei principali esercizi composti. Mi spiego:

  • Poiché i bicipiti sono un gruppo muscolare così piccolo, sono in grado di far crescere indirettamente massa e forza muscolare apprezzabili. Cioè, sei in grado di far crescere bicipiti bestiali semplicemente eseguendo buoni esercizi composti vecchio stile.
  • Non fraintendermi qui. Non sto dicendo che gli esercizi di isolamento per i bicipiti sono inutili….
  • … Quello che sto dicendo è che molte persone stanno meglio facendo meno esercizi diretti per i bicipiti, e alcuni stanno meglio non facendoli affatto.

Strategia di allenamento per i bicipiti per principianti

Allenamento bicipiti in poche parole. Per generalizzare, i principianti dovrebbero limitare o evitare del tutto l’allenamento diretto dei bicipiti. Ma, come spiegherò in seguito, i tirocinanti più avanzati possono trarre vantaggio dagli esercizi di isolamento delle braccia.

Se sei un principiante e ti stai chiedendo perché tu non puoi, o almeno non dovresti fare allenamento per i bicipiti di isolamento (cioè qualsiasi tipo di ricciolo), allora sei fortunato perché io sto per dirtelo MrGreen.

Evita l’allenamento diretto per i bicipiti. I motivi per cui i principianti dovrebbero evitare gli esercizi di isolamento per i bicipiti:

  • Non sottovalutare il lavoro indiretto . Supponendo che tu stia utilizzando una routine di sollevamento pesi comprovata, i tuoi bicipiti ricevono una stimolazione più che sufficiente per costruire la massa muscolare da principali esercizi composti. Poiché utilizzi le braccia in così tanti movimenti composti, gli esercizi di isolamento per i bicipiti interferiranno solo con la rapidità ed efficacia con cui puoi aggiungere peso alla barra e massa muscolare al tuo corpo.
  • La “pompa” non ha importanza. Non mi interessa cosa ha detto Arnold sulla pompa che ottieni dall’allenamento. Una pompa non significa (necessariamente) che i muscoli stanno crescendo, significa solo che sono pieni di sangue. Potresti piegare manubri rosa da 2 libbre per poche centinaia di ripetizioni e ottenere una pompa decente, ma di sicuro non otterrai bicipiti più grandi.
  • L’eccezione alla regola. L’unica volta in cui credo che vada bene (anche produttivo) per i principianti allenarsi direttamente con i bicipiti è quando è ridotto al minimo e fatto “per divertimento”. Quando ti diverti ad allenarti, è più probabile che continui ad andare in palestra costantemente. Qualcosa come 3 set, una (forse due volte) a settimana farà il trucco. Nient’altro.

Ora sarò più proattivo e ti dirò cosa puoi fare per assicurarti di realizzare la massima crescita muscolare del bicipite:

Concentrati sugli esercizi composti. Pensala in questo modo: i principali esercizi composti costruiranno molta forza e comprimeranno i muscoli del tuo corpo, il che includebicipiti grandi . Gli esercizi di isolamento costruiranno bicipiti davvero grandi , ma solo dopo che avrai costruito una base.

  • Crea le tue basi. Se vuoi massimizzare il tuo potenziale per guadagni di forza e muscoli a breve e lungo termine, il tuo obiettivo principale come principiante è costruire una base di forza (non preoccuparti, aggiungerai anche muscoli). Quindi, il tuo unico obiettivo dovrebbe essere i principali esercizi composti di sollevamento pesi (ad esempio, presse, squat, stacchi, clean, ecc.).
  • Ciliegina sulla torta … Per usare l’antica metafora della “ciliegina sulla torta”: servono gli elevatori composti per fare la torta e gli elevatori isolanti per mettere la “ciliegina sulla torta” torta.” Altrimenti, sarai solo una vasca di glassa.

Fai più esercizi di trazione. Se ci fosse qualcosa che potrebbe dare a un principiante il vantaggio per la costruzione di armi, sarebbe scegliere una routine di sollevamento pesi con una trazione leggermente più composta movimenti.

  • Funzione meccanica dei bicipiti. Come accennato in precedenza, i bicipiti sono costruiti per i movimenti di trazione, quindi riceverebbero un po ‘di attenzione in più (ma non così tanto da diventare “sovrallenati”. )
  • Benefici posturali. Se segui questo consiglio, probabilmente otterrai l’ulteriore vantaggio collaterale di una postura migliore. Questo perché lo stile di vita moderno (ad esempio, molto seduto e curvo su un computer) tende a sottovalutare questi gruppi muscolari, causando uno squilibrio muscolare che ti fa sembrare un uomo delle caverne Geico!

Esegui prima i composti “Biceps-friendly”. “Biceps-friendly” si riferisce agli esercizi di trazione composta che mirano al meglio ai bicipiti. A mio parere, il miglior esempio sono le trazioni.

  • Capacità di sollevare pesi più pesanti. L’idea è di eseguire questo esercizio all’inizio dell’allenamento in modo da poter sollevare di più e sovraccaricare al massimo i muscoli utilizzati (che ovviamente include i bicipiti).

A volte, meno è meglio. Credimi, ci sono molti ragazzi là fuori che si concentrano esclusivamente sull’allenamento della forza o sul powerlifting e non hanno mai nemmeno fatto un paio di bicipiti riccioli nelle loro vite. Eppure hanno ancora braccia enormi. E c’è sicuramente qualcosa come troppo allenamento per i bicipiti. Il seguente consiglio potrebbe essere di aiuto a molti che lottano nella “corsa agli armamenti”.

  • Allena i bicipiti di meno . Se hai già fatto esercizi di allenamento diretto per i bicipiti, il problema potrebbe essere che stai facendo troppo. Ricorda che i bicipiti sono un piccolo gruppo muscolare che svolge un ruolo attivo in alcuni dei sollevamenti composti più intensi.
  • Ottieni abbastanza recupero. Un grave errore nel tuo obiettivo di crescita muscolare non è consentire ai bicipiti di guarire correttamente. Non andare al fallimento su ogni (o qualsiasi) serie e assicurati di riposare a sufficienza tra le sessioni di allenamento dei bicipiti (il numero di giorni di riposo dipende dalla tua routine).

Strategia di allenamento per bicipiti per sollevatori intermedi e avanzati

Ma cosa succede se hai superato la fase di principiante e ti rendi conto che le tue braccia sono una parte del corpo in ritardo? Considera quanto segue:

Innanzitutto, prova i suggerimenti per principianti. Anche se non sei un principiante, uno qualsiasi dei suggerimenti delineati nella sezione per principianti potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per amplificare le dimensioni del tuo bicipite.

Se, ovviamente, stai già utilizzando tutte queste tecniche, controlla gli altri suggerimenti di seguito.

Intervallo di ripetizioni. Poiché il tuo obiettivo è la crescita muscolare, ti consiglio un intervallo di 8-12 ripetizioni se non lo stai già facendo.

  • 5-15 ripetizioni. Sebbene io raccomandi circa 8-12 ripetizioni per iniziare, trovo che ovunque da ~ 5-15 ripetizioni possa funzionare bene. Ma molto dipenderà dalla tua risposta individuale.
  • Accendilo. Se qualunque cosa tu stia facendo ora non funziona così bene, prova a cambiare l’intervallo di ripetizioni. Ad esempio, se stai facendo 10-12 ripetizioni, prova a passare a un intervallo di 5-8 ripetizioni e guarda come funziona per te.

Fai più lavoro sui bicipiti. Dopo un certo punto, potresti dover lavorare di più sui bicipiti.

  • Aggiungi esercizi di isolamento. Se non hai ancora iniziato ad aggiungere esercizi di isolamento per i bicipiti alla tua routine di allenamento, ora potrebbe essere un ottimo momento per farlo.
  • Aumenta il volume. E se hai già eseguito esercizi diretti per i bicipiti, valuta la possibilità di aumentare il numero di serie e / o esercizi.

Dedicare un allenamento solo alle braccia. Il consiglio finale è aggiungere una giornata dedicata alle braccia. È più comune avere una giornata di specializzazione per le braccia che combini allenamento per tricipiti e bicipiti.

  • Evita la fatica. In questo modo, puoi allenare i bicipiti direttamente e con il massimo peso, perché le tue braccia non sono affaticate dagli esercizi composti.
  • Assicurati un tempo di recupero sufficiente. Assicurati solo di avere un tempo di recupero sufficiente prima e dopo l’allenamento per le braccia: non vuoi interferire con i guadagni dei muscoli delle braccia o con i tuoi progressi con altri sollevamenti e gruppi muscolari.

Riepilogo delle strategie di allenamento per i bicipiti

I miei due punti più importanti in questa guida sono:

  • Sii semplice.
  • Considera il tuo livello di esperienza.

Gli esercizi di isolamento per i bicipiti possono essere molto efficaci, ma solo se usati correttamente dal giusto tipo di allievo.

Se sei un principiante, non sprecare il tuo tempo con l’allenamento diretto dei bicipiti di isolamento. Cioè, a meno che tu non stia facendo solo una quantità minima per rendere i tuoi allenamenti più divertenti in modo da essere motivato ad andare in palestra.

Se hai superato la fase del principiante, sei un buon candidato per esercizi diretti per i bicipiti.

 

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