Suggerimenti e strategie per l’allenamento delle gambe per costruire gambe massicce

Suggerimenti e strategie per l’allenamento delle gambe per costruire gambe massicce

In questa pagina parlerò dei migliori suggerimenti, esercizi e strategie per l’allenamento delle gambe per costruire gambe forti e muscolose.

Le gambe sono facilmente le più ignorate di tutti i gruppi muscolari. Coloro che ignorano le proprie gambe tendono ad avere alcune scuse creative e razionalizzazioni per non farlo.

Ma la vera ragione è chiara: gli esercizi per le gambe possono essere dolorosi. Sfortunatamente, non c’è modo di aggirarlo, tranne che per afferrare le palle e l’uomo.

I risultati a lungo termine sono più che validi. E non dimentichiamo il vantaggio di sperimentare una scarica di endorfine dopo un intenso allenamento per la parte inferiore del corpo. Chissà, potresti essere uno dei “mostri” che adora gli allenamenti per le gambe.

I migliori esercizi per le gambe

Ecco le mie prime 5 scelte per i migliori esercizi per le gambe:

  1. Squat con bilanciere
  2. Deadlift
  3. Step Up con bilanciere
  4. Affondo con manubri
  5. Leg Press

Leggi il mio articolo sui migliori esercizi per le gambe per scoprire come fare con una forma corretta e quali sono i loro benefici.

I vantaggi di allenare le gambe (e scuse per non farlo)

Benefici dell’allenamento per le gambe. Gli esercizi per le gambe sono una componente essenziale di qualsiasi routine seria di sollevamento pesi per i seguenti motivi:

  • Corri più veloce e salta più in alto. L’esecuzione di esercizi di sollevamento pesi per le gambe svilupperà una potenza esplosiva per la parte inferiore del corpo. Guarda la tua velocità di scatto e la tua capacità di salto migliorare notevolmente man mano che aumentano i tuoi pesi negli esercizi principali per le gambe. Questo è un vantaggio insostituibile per gli atleti competitivi. Ma anche come atleta non competitivo, trovo divertente essere in grado di saltare e appendere a un cerchio da basket quando sono sotto i 6 piedi e più di 200 libbre (i bianchi possono saltare!) .
  • Grandi ruote. I vantaggi in termini di prestazioni migliorate sono solo l’inizio; puoi anche sviluppare un paio di “ruote” muscolose. Sebbene generalmente sottovalutate, le gambe ben sviluppate sono essenziali per un fisico simmetrico ed esteticamente accattivante (basta chiedere ad Arnold). L’unico aspetto negativo di muscoli della parte superiore della gamba più grandi e migliori è che dovrai comprare nuovi pantaloni (o potresti essere parsimonioso e abbracciare la moda dei jeans stretti!
  • Guadagna massa muscolare … Ovunque! Stai essenzialmente lavorando su tutto il corpo quando esegui una serie di esercizi composti per la parte inferiore del corpo. Prendiamo ad esempio gli esercizi di squat, leg press o stacco da terra; pensa solo a quanti muscoli stai contraendo in tutto il corpo, oltre alle gambe. Anche se vengono contratti solo isometricamente (cioè flessi ma non si muovono), questi altri gruppi muscolari ricevono una stimolazione delle fibre muscolari sufficiente per aumentare le dimensioni e lo sviluppo della forza.
  • Prevenire TPLS. Un’epidemia si è diffusa rapidamente nelle palestre di tutto il mondo. La TLPS è una condizione grave nota come sindrome delle gambe da stuzzicadenti. In termini medici, si verifica quando i muscoli della parte superiore del corpo fanno apparire le gambe come ramoscelli in confronto. Fortunatamente, recenti scoperte scientifiche hanno dimostrato che l’allenamento intenso delle gambe è un trattamento efficace per questa condizione debilitante.
  • Chicks Dig Squat Butt. ‘Nuff said! …

Guida all’anatomia delle gambe

Parliamo dell’anatomia delle gambe per avere una prospettiva migliore per decidere come allenare i muscoli delle gambe.

  • Nota: è limitato alla parte superiore delle gambe (glutei, cosce). Non include i vitelli. Per informazioni sull’anatomia del polpaccio e sull’allenamento, vedere il mio post sull’allenamento del polpaccio.

Funzione dei muscoli delle gambe

La parte superiore delle gambe è un ampio e complesso gruppo di muscoli, che sono interconnessi con le articolazioni del ginocchio e dell’anca. Questo alto livello di complessità è necessario per tutto il movimento eseguito utilizzando i muscoli della parte inferiore del corpo…

… Possiamo muovere e ruotare le gambe e il bacino in qualsiasi direzione e con un’ampia gamma di movimenti. In questo modo abbiamo la capacità (o potenziale capacità) di eseguire diversi movimenti come squat, corsa, spaccate, acrobazie, danza hula e altro ancora.

Quadricipiti (AKA “Quads”)

I quadricipiti sono i muscoli prominenti delle gambe che compongono la parte anteriore della coscia. Il ruolo più essenziale dei quadricipiti è l’estensione del ginocchio. L’estensione del ginocchio è dimostrata raddrizzando la gamba da una posizione con il ginocchio piegato.

Lo scopo secondario è la flessione dell’anca, che si riferisce al movimento di portare le cosce o le ginocchia verso il petto. Alzare il ginocchio verso il petto è un esempio di flessione dell’anca.

Hamstrings (AKA “Hams” o “Hammies”)

I muscoli posteriori della coscia costituiscono la parte posteriore delle cosce. Le funzioni di questi muscoli delle gambe sono l’esatto opposto di quelle dei quadricipiti. Il loro ruolo principale dei muscoli posteriori della coscia è la flessione del ginocchio, che è caratterizzata dall’arricciamento della gamba all’indietro come se stessi cercando di prenderti a calci in culo con il tallone.

La seconda funzione di base del gruppo dei muscoli posteriori della coscia è l’estensione dell’anca. Questo è più facilmente mostrato dal movimento della “spinta pelvica”.

Glutei / Muscoli glutei (AKA “Butt”, ecc…)

I muscoli glutei includono il gluteo massimo, medio e minimo. I glutei sono muscoli potenti, il cui ruolo è l’estensione e l’adduzione dell’anca. Come spiegato direttamente sopra, l’estensione dell’anca è caratterizzata dal movimento dei fianchi in avanti o dal sollevamento della gamba dietro di te.

L’abduzione costituisce un movimento laterale per allontanare la gamba dal corpo. Questo può essere sperimentato quando si esegue un movimento ampio verso l’esterno con una delle gambe.

Hip Abductors (AKA “Outer Thighs”)

Gli abduttori dell’anca si trovano sulla parte esterna della coscia del muscolo della gamba. E come avrai intuito, la funzione di questo gruppo muscolare è l’abduzione insieme ai glutei (vedi sopra).

Adduttori dell’anca (AKA “Inner Thighs”)

L’annuncio alla moda i duttori stanno ai duttori ab dell’anca come i quadricipiti stanno ai prosciutti; sono essenzialmente opposti. Mentre gli abduttori lavorano per spostare la gamba verso l’esterno, gli abduttori lavorano per portare la gamba verso l’interno. Conosciuta anche come parte interna delle cosce, il modo più semplice per “sentire” i tuoi adduttori che lavorano è stringere le cosce insieme.

Flessori dell’anca

I flessori dell’anca sono un gruppo di muscoli dalla parte superiore della coscia all’area frontale dell’anca. Il loro nome rivela il loro scopo: flessione dell’anca. Come spiegato nella sezione del quadricipite sopra, la flessione dell’anca viene dimostrata sollevando il ginocchio / gamba verso il petto (o abbassando il petto verso le gambe).

Le persone che stanno troppo sedute (cioè la maggior parte delle persone nelle società industrializzate) hanno problemi di flessibilità o dolore a causa dei flessori dell’anca accorciati e inflessibili. La soluzione? Allungare di più i flessori dell’anca e fare delle pause quando si è seduti per lunghi periodi può fare molto.

Qual è la migliore strategia di allenamento per le gambe You

Se vuoi ottenere risultati ottimali di allenamento per le gambe, allora hai bisogno di una routine di sollevamento pesi con un approccio di allenamento che corrisponda correttamente a te e ai tuoi obiettivi.

Il livello di esperienza è il fattore più importante da considerare quando si sceglie o si sviluppa l’approccio migliore per l’allenamento delle gambe.

Strategia per l’allenamento delle gambe per principianti

Ho notato che le routine per tutto il corpo sono le migliori per i principianti poiché ti consentono di allenarti molto frequentemente. Questo dà la priorità alla progressione della forza e all’apprendimento della buona forma. Per gli esercizi per le gambe, questo si traduce nell’allenamento dello squat e / o dello stacco in ogni allenamento …

… “Come puoi farlo senza esagerare?” potresti chiedere. La risposta è semplice: allenati spesso, ma non ammazzare le gambe su ogni set.

Learn Proper Exercise Technique

Strategia di allenamento per le gambe intermedio e avanzato

I sollevatori intermedi e avanzati hanno più libertà dei principianti quando si tratta di opzioni di allenamento per le gambe. Piuttosto che elencare tutti i metodi possibili, lo riassumerò alle seguenti strategie comuni:

  • Routine di suddivisione della parte del corpo (ad es. Max-OT). Le suddivisioni della parte del corpo vengono solitamente eseguite 4-5 giorni alla settimana, con ogni giorno dedicato a 1 (o ad alcuni ) gruppo muscolare. Questo approccio è appropriato per coloro che si allenano principalmente per l’ipertrofia. Puoi provare 2 allenamenti per le gambe a settimana per concentrarti sull’allenamento delle gambe.
  • Routine di divisione della parte superiore / inferiore del corpo. Le divisioni superiore / inferiore vengono spesso eseguite 4 giorni a settimana. In quanto tale, alleni le gambe due volte a settimana. Puoi concentrarti maggiormente sulla parte inferiore del corpo, rispetto alla parte superiore del corpo, aumentando il volume di allenamento (cioè imposta x ripetizioni) e / o l’intensità (cioè pesantezza) su uno o entrambi i giorni delle gambe. Mi piace questo approccio perché ho un giorno per le gambe per l’ipertrofia e l’altro per la forza.
  • Routine Push / Pull / Legs Split. Solitamente viene eseguita come routine di 3 giorni alla settimana. Può essere utilizzato sia per la forza che per l’ipertrofia. Puoi lavorare le gambe in 2 di questi giorni: il giorno delle “gambe” e il giorno del “tiro” (ad es. Stacchi da terra nei giorni di tiro). Il modo più semplice per raddoppiare le gambe con questo approccio di allenamento è aumentare il volume (cioè imposta x ripetizioni) e / o l’intensità (cioè pesantezza).
  • Routine per tutto il corpo. Comprende da 3 a 4 allenamenti per tutto il corpo a settimana. Questo approccio è più appropriato per acquisire forza. È possibile modificare gli allenamenti per concentrarsi maggiormente sull’allenamento delle gambe aggiungendo più sollevamento, aumento dell’intensità (cioè pesantezza) e / o aggiungere più volume (serie x ripetizioni); l’aggiunta di più esercizi per le gambe aiuta ad aumentare il volume e rende variabili i tuoi allenamenti (rispetto all’aggiunta noiosa di serie / ripetizioni a sollevamenti esistenti).

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